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2007-03-14 14:57:59 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 1] Quelle joie ...

Petit retour sur les dernieres séances + séance du jour :



[Phase 3] [Semaine 2] [Séance 5]

Dimanche 4 Mars
séance annulée suite à une chute

[Phase 3] [Semaine 3]
du 5 au 10 mars > Repos forcé

10 mars > 30 mn - 6 km

11 mars > Semi Marathon de Paris - 1h36mn06 - 21km100

total semaine : 31km100

[Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 1]

Cette semaine devait être une 'semaine cool' mais comme je n'ai pas fait grand chose en semaine 3, je vais caser quelques séances si mon genou veut bien.

Séance prévue : 20' echauf + 2 x 20' à allure marathon (  04:33 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisé :
- échauffement : 16'44 à 67% de FCM (124 p/mn) - 2km810
- 1 x 20 minutes allure marathon à 85% FCM (156 p/mn) - 4km380
km 1 = 4'31
km 2 = 4'36   
km 3 = 4'36
km 4 = 4'36  + 1'40
- récup 3'00 en trottinant
- 1 x 20 minutes allure marathon à 86% FCM (158 p/mn) - 4km430
km 1 = 4'31
km 2 = 4'32   
km 3 = 4'34
km 4 = 4'35  + 1'47
Récup : 2'00 en trottinant
Etirement : 5'00
Total séance :  11km700 - 1h

Quel bonheur de faire une séance avec ce beau soleil, ça aide à oublier les soucis. Assez satisfait de ma séance, aucunes traces du semi de dimanche dernier, les jambes vont bien, le cardio aussi.
Le soucis ça reste le genou qui reste un peu douloureux. J'ai fait mon propre diagnostic, pour moi c'est la rotule qui a subit un sérieux choc. Je ne vois pas d'autres explications, lol. J'ai hate de remettre à nouveau les runnings.



http://courseapied.canalblog.com/

Les réactions

Par LInda, le 2007-03-14 16:39:25
Coucou Kenlag !!
Ha j'le savais, j'le savais!! après avoir accumuler tes "incidents de parcourt" : ta chutte, ton sacage de voiture...Vla que le soleil "de la chance" revient, et pour te servir, il revient même en chair et en os !!

S'est pour cela qu'il faut toujours rester optimiste (ce que tu fais, il me semble) car après les m*****, y'a toujours des bons moments, et c'est là qu'il faut les chopper en plein vol, et si on peut, on les congèle (s'est ce que je fais, moi) et on les ressort les prochains jours de m*****

Bonne continuation à toi

Linda

Par Bozo, le 2007-03-14 17:26:10
Si je puis me permettre n'essayes pas de rattraper le temps perdu.
T'as fait une compétition dimanche, tu me parais émoussé par ta préparation -> récupère (baisse de la charge et de l'intensité) ! enfin, ce n'est que mon humble avis.

Bozo

Par Pierre, le 2007-03-14 20:58:27
Coucou Kenlag,
bon courage pour la suite, et ne sois pas défaitiste en vue de la réalisation de ton objectif.
Tu devrais etre sous les 3h30
Pierre

Par PARISI, le 2007-03-14 23:08:41
Je lis avec plaisir que tu continues à très bien t'entrainer et que ton moral est très bon , ce qui est primordial .
Ton genou va s'arranger assez vite , semble t'il mais prends soin de lui et ménages le encore un peu .

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2007-03-14 11:37:16 : Alimentation : l'orange - 1 photo - 5 réactions

Vous avez remarqué elles sont délicieuses en ce moment, profitez de la pleine saison de l'orange ! C'est le moment de faire le plein de vitamines.



Histoire :  L'orange est sans doute originaire du Sud-Est asiatique : on en retrouve la trace en Chine, 2200 ans avant notre ère, puis chez les Sumériens, et dans l'ancienne Egypte. En Afrique du Nord, elle était cultivée depuis le 2e ou le 3ème siècle, bien avant d'être introduite dans le sud de l'Europe par les Arabes, aux environs de l'an mil. Mais ce n'est qu'au XVIe siècle que l'orange "douce", telle que nous la consommons maintenant (Citrus sinensis) fit son apparition dans nos contrées : les Portugais en rapportèrent des plants de leurs escales à Ceylan et dans les comptoirs chinois.
C'est pour pouvoir produire ce fruit du soleil, même sous nos climats, que l'on construisit alors des abris spécialisés, les orangeraies (les plus célèbres furent celles d'Amboise, pour le roi Charles VIII, et de Versailles pour Louis XIV).
Comment choisir ? Si les oranges doivent être bien fermes, la couleur et l'épaisseur de leur épiderme ne doivent pas vous influencer. En effet, les pigments verts de l'épiderme du fruit ne se transforment en orange et rouge que sous l'action du froid. Froid que certaines contrées ensoleillées ne connaissent pas : un agrume peut être légèrement vert... et bien mûr. Bien sûr, choisissez également des oranges en fonction de leur utilisation comme fruits de bouche ou fruits à jus.
Trucs et astuces :  Mettre les oranges pelées au freezer durant dix minutes permet d'obtenir des rondelles parfaites. Pour parfumer armoires et tiroirs, il suffit de confectionner des "pommanders" ou "pommes d'ambre". Cette très ancienne coutume anglo-saxonne consiste à couvrir une orange de clous de girofle (percez préalablement les trous avec une aiguille). Rouler les oranges cloutées dans du gingembre en poudre vous permettra de fixer l'odeur de la girofle. L'orange, malgré sa saveur acidulée, possède une action alcalinisante. Elle a donc une action rééquilibrante. Et tout ceci pour un apport énergétique modéré ! 
Suggestions d'utilisation : 
En salade : Salée : dés de poulet poêlés, arrosés de jus d'orange, cuits jusqu'à caramélisation, déglacés avec du vinaigre, le tout servi avec des tranches d'orange et de la mâche.
Sucrée : rondelles d'oranges pelées à vif, arrosées de leur jus, de Grand Marnier et de paprika ou encore de muscat, de menthe émincée et de gingembre confit.
Des sauces : Avec des viandes dont le jus dégraissé est mélangé à celui d'oranges (et d'un demi citron), puis mixé avec une tranche de pain d'épices.
Avec du poisson : 6 filets de lieu, (de colin...), cuits 3 min. dans 1/4 de litre de jus d'orange bouillant. Le jus est tamisé et sert à mouiller un caramel (3 morceaux de sucre). Cette sauce réduit aux 3/4 avant d'être mêlée à de la crème et de napper les filets de poisson. Des zestes d'oranges acidulent agréablement les daubes ainsi que les sauces à l'américaine
Mieux connaître : Les différentes variétés d'oranges commercialisées en France peuvent se distinguer en fruits de bouche et fruits à jus. Ainsi les oranges Navels se caractérisent par une petite excroissance (navel signifie ombilic en anglais) sur leur peau assez épaisse. Leur chair presque totalement dépourvue de pépins en fait des fruits de bouche par excellence. La plus répandue des oranges semble être la gironde Washington Navel au fruit parfumé et bien coloré qui est à l'origine de la précoce Naveline et de la tardive Navel Late. Les oranges "blondes" (Shamouti, Salustiana, Valencia Late), ne possèdent, ni ombilic, ni pépins. Très riches en jus, elles sont souvent consommées pressées. Les oranges sanguines (telle la réputée Maltaise) offrent une chair colorée de rouge au jus acidulé et abondant. Bien que l'orange soit importée (principalement d'Espagne, du Maroc, d'Afrique du Sud), il existe une petite production française de cet agrume, principalement localisée en Corse et dans les Pyrénées Orientales.
Connaissances nutritionnelles :
L'orange, disponible pendant de nombreux mois (et en particulier durant la mauvaise saison) peut être considérée comme le fruit de base pour assurer un apport optimal de vitamine C : une orange moyenne permet de couvrir pratiquement l'apport quotidien recommandé ! Elle constitue ainsi une aide précieuse dans la lutte contre les agressions et la fatigue. Elle fournit, par ailleurs, des quantités intéressantes de minéraux variés (notamment de calcium, facilement utilisable par l'organisme, de potassium et de magnésium), ainsi que des fibres bien tolérées. Et tout ceci pour un apport énergétique modéré : 45 kcal aux 100 g. De quoi nous inciter à faire de l'orange le fruit quotidien des mois d'hiver !
Une vitamine C bien protégée
La teneur en vitamine C de l'orange est très stable : l'acide ascorbique (nom scientifique de cette vitamine) est en effet protégé par l'acidité du milieu (présence des acides organiques naturels du fruit) et par la peau épaisse qui constitue une protection efficace vis à vis de l'oxygène de l'air (qui détruit la vitamine C).
Dans le temps, la diminution de la vitamine C est lente, et extrêmement faible : la perte ne dépasse pas 5 à 10% en général, même au bout de plusieurs semaines.
Orange et calcium
On peut manger des oranges sans risquer de ce décalcifier ! Et bien au contraire, l'orange est l'un des fruits qui fournit le plus efficacement du calcium à l'organisme. Dans l'orange, en effet, le calcium est relativement abondant (40 mg aux 100 g, au lieu de 5 à 15 mg dans la plupart des autres fruits). Par ailleurs, le rapport calcium / phosphore est de 2,5 ce qui est une valeur optimale pour la bonne utilisation du calcium. Enfin, la présence d'acides organiques (et en particulier d'acide citrique) joue également un rôle favorable sur l'assimilation calcique. Ainsi, l'utilisation biologique du calcium de l'orange apparaît voisine de celle du calcium du lait, modèle en la matière. De ce fait, l'orange ne peut que favoriser le bon statut calcique de l'organisme.
Intéressant le jus d'orange !
Le jus de l'orange renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du fruit, y compris la fraction soluble des pectines (seules les fibres insolubles sont éliminées). Il fournit notamment ses sucres, ses minéraux, ses vitamines... et ses calories. Très franchement extrait du fruit, le jus de l'orange est aussi riche en vitamine C que l'orange elle-même. Mais la teneur vitaminique s'abaisse rapidement, en raison de l'action oxydante de l'air. C'est pourquoi le jus de l'orange doit être consommé sans attendre, si l'on veut bénéficier de tout son potentiel vitaminique.

Source : www.10parjour.net

2007-03-12 10:56:05 : CR Semi de Paris - 0 photo - 23 réactions

6h00 : Réveil matin un peu difficile mais je me force un peu pour me sortir du lit. Douche. Rasage, pour une fois, c'est rare. Petit biberon à ma fille qui s'est réveillée. Petit déj. Tout va bien. Une amie qui viens garder les enfants (ma femme est en deplacement à l'étranger depuis 3 jours)arrive à 7h15 super elle n'est pas en retard. Dircetion le sous-sol pour récupérer la voiture et là Ö surprise, voiture fracturé, vitre conducteur pétée. Super. J'interpelle même un type louche mais j'insiste pas. Appel au commissarait etc etc .... Du coup le temps passe et me voilà à la bourre sans voiture.
8h00 : direction le métro. C'est fou le nombre de personnes en tenue de sport ce matin .... 8h45 quand j'arrive à Vincennes. Je speed pour arriver à temps pour retirer mon dossard. Ouf ça va il n'y a pas la queue. Je me change et dépose mon sac aux vestiaires. Finalement je trouve ça pratique et bien organisée. Je speed maintenant pour aller au rdv du café. Ouf j'arrive à temps et salue quelques têtes connues. C'est cool de vous voir les forumers. Je cite personnes comme ça l'en oublie pas .... Ensuite je vais m'échauffer et 'entre' dans ma course. Cool d'être dans le sas rouge , on est pas serré et y'a de la place. Je suis rejoins par un collègue de travail.
10h00 : c'est le départ, on slalome un peu, on part un peu vite je le sens mais ça descend alors ça va, mon collègue me lache au bout de 2km, je le laisse filer (il fera 1h31). J'essaye d'avoir un rythme régulier mais je suis au dessus de 14 km / h c'est trop rapide mais je suis bien. Dès Bastille ça deviens assez difficile. Pas mal d'encouragements et ça s'est sympa. J'essaye d'etre assez régulier. Peu avant le retour sur Bastille, boulevard Henry IV, je prends un premier gel. Première fois que je prends des gels (overstims). Je passe au 10eme km en 42'30 environ. Je prends un peu d'eau pour faire passer le gel. A partir du 11eme km ça commence à être pénible et je ralentis malgré moi. J'ai l'impression que le ravito m'a 'cassé' les pattes, je ne suis plus en rythme. Avenue Daumesnil un vrai chemin de croix, j'avance pas, je suis à 12km/h. Je continue à un rythme de 11km/h pendant plusieurs km. Biensur je n'arrête pas d'être dépassé. Vers le 15eme km, je vois devant moi Helveticus et sa petite foulée, j'essaye de le rattraper mais rien y fait. J'ai pris un 2eme gel. Les km sont de plus en plus long. Au 18eme km j'entends beaucoup de bruit derrière moi, genre un troupeau à mes trousses. Pas de doute c'est le ballon jaune. Si je veux faire mieux qu'à Boulogne je dois m'accrocher à eux, mais bon sang qu'ils vont vite impossible pour moi de me cramponner à cette locomotive. Je prends un 3eme gel 'coup de fouet' qu'ils disent. J'entends à nouveau du bruit derrière c'est le 2ème ballon jaune, Dominique Chauvelier himself, ouais ben c'est pas mieux je ne peux me joindre à eux et je les vois partir inéxorablement. Je m'accroche à quelques féminines pour essayer de finir fort mais c'est trop difficile. Au 20eme km je vois que je suis en 1h31, je me dis alors qu'en finissant très fort je peux faire un temps correct. Mais j'arrive pas à sprinter. Enfion j'essaye sur les 10 derniers mètres. Au final 1h36h06, c'est mieux que l'an dernier (1h37) mais moins bien que Boulogne. A peine arrivée je file récupérer mes affaires et direction le métro, je croise Nicopsa et nous ferons un peu de chemin ensemble (dans le métro biensur).
Voici les données de mon chrono :
KM 1+2 = 8'28
KM 3 = 4'09
KM 4+5+6 = 12'41
KM 7+8 = 8'39
KM 9 = 4'21
KM 10 = 4'27
KM 11+12 = 9'07
KM 13 = 4'47
KM 14 = 4'50
KM 15+16 = 9'47
KM 17 = 4'58
KM 18 = 4'36
KM 19 = 4'50
KM 20 = 5'18
KM 21 = 4'38
KM 21,100 = 0'24
Conclusion :
- Je suis quand même bluffé par les performances des forumers, vous êtes très fort : f@bien, enzo, philou, Nicopsa, sedef etc etc ...
- Mon genou m'a plus ou moins laissé en paix pendant la course par contre hier soir et ce matin je déguste. Va falloir que je consulte, c'est pas normal. Le pied gauche et l'orteil ont été sages également, sauf que j'avais l'impression qu'il faisait 100° dans ma chaussure.
- Je ne vous cache pas que cette course ne m'a pas rassuré en vue du 15 avril. Je crois que je vise trop haut, je me vois plus beau que je ne le suis. Il faut bien que je comprenne que malgré mon entrainement je ne progresse pas. Quelque chose ne va pas. Quand je vois comment je finis 21km, j'ose même pas penser 42km. En plus avec ce genou je vais sans doute être obligé de couper un peu, j'ose même pas aller voir le medecin de peur d'entendre le verdict. J'entends déjà mon entourage me dire " Si c'est pour te blesser, tu devrais arrêter de courir ..."

2007-03-10 11:31:51 : Test d'aptitude au semi de Paris .... - 0 photo - 17 réactions

Hier je voulais tester mes 'blessures' en faisant une petite séance entre 12h et 14h mais le travail m'a empéché de la faire. C'est donc ce matin que je réalise ce test afin de savoir si je peux prendre le départ du semi de Paris demain.
Ce matin le soleil est de la partie et forcément le moral va avec. Mon genou me fait moins mal et mon orteil est silencieuse. Je pars donc pour 30 minutes. Dès le début je sens que cette semaine sans courir laisse des traces. Pas de rythme et très vite le soufle court. 15 minutes à 10/11 km/h puis 10 minutes à 13,5/14,5 km/h puis 5 minutes à 10km/h.
C'est clair on ne peut parler de 'douleurs' mais plus de 'gènes' ... c'est donc décidé je vais prendre le départ demain matin. Par contre il me semble évident que je ne pourrais le courir en performance. Mais comme j'ai payé pour cette ballade dans Paris autant la faire, en plus le temps va être au rendez-vous, ça serait dommage de rater ça.
Au plaisir de vous croiser demain :)
Bon stress et bonne course

2007-03-08 09:26:40 : Recettes du jour > Pain d'épices - 1 photo - 8 réactions

Recette 1
Temps de préparation : 15 minutes / Temps de cuisson : 30 minutes / Difficulté : Très facile / Coût : Moyen
Nombre de portions : Pour 6 personnes
Ingrédients : 200g de farine. / 80 g de sucre roux de préférence. / 1 sachet de levure. / 20 cl de lait . / 100 g de miel. / 1 càc de poudre d'anis. / 1 clou de girofle reduit en poudre. / 1/2 càc de cannelle. / 1/2 càc de gingembre en poudre.
Préparation : Mélanger farine, sucre, levure et les épices ensemble. Faire tiedir le lait et le miel ensemble, et l'incorporer au mélange précédent. Verser dans un moule anti-adhésif et enfourner environ 1/2 heure à 180°.



Recette 2
Ingrédients :  500 g de farine de blé /  500 g de miel liquide /  30 g de cassonade (sucre roux) /  25 cl de lait /  1 c. à café de bicarbonate de soude /  60 g d'écorce d'orange confite (zeste d'orange) /  25 g d'amandes effilées /  1 c. à café de gingembre en poudre /  1/2 c. à café de cannelle en poudre /  1/2 c. à café d'anis en poudre /  2 pincées de quatre-épices /  1 c. à soupe de fleur d'oranger /  1/2 c. à café de sel
Préparation : Préchauffer le four à 150°C (Thermostat 5). Garnir un moule à cake d'une contenance de 1,5 litre de papier sulfurisé. Beurrer le fond et les bords généreusement. Porter le lait à ébullition. Hors du feu, incorporer le miel jusqu'à ce qu'il soit dissous. Dans un saladier, mélanger : la farine, la cassonnade, le bicarbonate, le sel, les épices, les amandes concassées, la fleur d'oranger et le lait chaud. Mélanger jusqu'à obtention d'une pâte homogène puis ajouter l'orange confite. Verser la pâte dans le moule. Lisser la surface. Enfourner 1 h 15.



Recette 3
Ingrédients :  250 g de miel - 250 g de farine  - 100 g de sucre en poudre  - 1 sachet de levure chimique  - 1 sachet de sucre vanillé  - 1 cuillère à café d’anis vert  - 1 cuillère à café de muscade râpée  - 1 cuillère à café de cannelle en poudre  - 1 cuillère à café de gingembre en poudre  - 1 cuillère à café de quatre épices  - 2 œufs  - 10 cl de lait
Préparation : Faites chauffer 250 g de miel à la casserole ou au micro-ondes, puis versez-le bien chaud dans un saladier sur 250 g de farine, mélangée à 1 paquet de levure chimique, les deux sucres et 1 cuillère à café de chaque épice : anis vert, muscade râpée, cannelle, gingembre.
En remuant cette préparation avec une cuillère en bois, incorporez petit à petit 2 œufs, puis un peu de lait juste tiède pour amalgamer le tout.  Préchauffez le four à thermostat 5/6 (160°C). Versez la préparation dans un moule à cake bien beurré et fariné. Enfournez et laissez cuire pendant 1h à 1h15.  Démoulez le pain d'épice lorsqu'il a totalement refroidi. Attendez 24 heures au minimum avant de le déguster. Il se garde une semaine, enveloppé dans du papier d'aluminium.



Recette 4
Ingrédients : 500 g de farine de seigle / 2 sachets de levure chimique / 500 g de miel (d’acacia par exemple, excellent dans le pain d’épice) / 100 g d’écorces d’oranges confites / 20 cl de lait d’amande / 2 œufs / 1 cuillère à soupe d’huile d’olive / 1 cuillère à café de cannelle / 1 cuillère à café d’anis vert / Et 2 clous de girofle
Préparation : Dans une casserole, faites chauffer à feu très doux le miel, puis versez le dans la farine en mélangeant pour obtenir une pâte. Ajoutez ensuite les œufs, le lait tiédit, la levure ainsi que les épices. Découpez les écorces en très fins et petits morceaux et incorporez-les à la pâte que vous travaillerez un long moment de manière à ce qu’elle soit assez douce au toucher et homogène. Laissez reposer la pâte une heure. Puis, déposez-la dans un moule à cake huilé et saupoudré de farine et mettez-le tout au four à thermostat 6 (180°) pendant environ 35 minutes.



Recette 5
Ingrédients : 175 g de farine de blé / 100 g de farine de seigle  / 1 pincée de sel  / 5 g de levure chimique / 7 g de cannelle en poudre / 2 g de gingembre moulu  / 2 g de badiane en poudre  / 1 g de cadamone en poudre / 1 g de muscade en poudre  / 250 g de miel de sapin  / 100 g de cassonade  / 100 g de beurre /
2 oeufs
Toutes les épices peuvent être remplacées par 18 g d’épices à pain d’épices
Préparation : Faites fondre ensemble le miel et le beurre, à feu doux. Ajoutez la cassonade, puis les oeufs battus en omelette. Incorporez les farines tamisées avec le sel, la levure chimique et les épices . Versez la pâte dans un moule à cake de 22 cm de long . Faites cuire votre pain aux épices, à 180° C, pendant 30 min ; puis, à 150° C, pendant encore 20 min .Démoulez sur grille dès la sortie du four.
Votre pain d’épices vous dévoilera tous ses arômes si vous le laissez reposer 24 heures, hermétiquement enveloppé. Pour obtenir une variante aux fruits, ajoutez à votre pâte : 50 g d’écorces d’orange et de citron confites, 50 g de dattes et 50 g de figues séchées, le tout coupé en petits dés

2007-03-07 14:42:50 : Les foulées Clichoises - 25 mars 2007 - 1 photo - 2 réactions

Un peu de pub pour soutenir cette épreuve ....
Dimanche 25 mars 2007
L'épreuve sportive "Les foulées Clichoises" est prise en compte pour le challenge des Hauts-de-Seine. Elle propose trois parcours de 2, 5 et 10 kilomètres, ouverts aux enfants, minimes, cadets, juniors, séniors et vétérans. Pour vous inscrire, lisez attentivement les modalités d'inscription. Les trois premiers arrivants de chaque catégorie, hommes et femmes, seront récompensés. Bonne course à tous...

Informations pratiques
Retrait des dossards et arrivées : stade Georges Racine
Retrait des dossards : à partir de 8h
Stationnement : parc de 334 places à proximité (parking de la Mairie)
Commodités : vestiaires, toilettes, possibilités de douche
Sécurité : circulation automobile réglementée tout le long du parcours
Service médical : Croix Rouge Française et Protection Civile
Parcours fléché
Chronométrage : Top Chrono
Classement : informatique

Descriptif de la course
Départ : rue du Général Roguet
Petite boucle (2 km, départ à 11h45) : rue du Général Roguet, rue des trois pavillons, rue Pierre, rue Villeneuve, stade Racine
Moyenne boucle (5 km, départ à 9h45) : rue du Général Roguet, rue des trois Pavillons, rue Pierre, rue Villeneuve, rue Mozart, rue Yitzhak Rabin, rue Pierre Dreyfus, rue Madame de Sanzillon, rue Georges Boisseau, avenue Victor Hugo, rue de Belfort, rue Madame de Sanzillon, rue Georges Boisseau, rue Villeneuve, Rue du Général Roguet, Place de la République, Boulevard du Général Leclerc, stade Racine
Grande boucle (10 km, départ à 10h30) : 2 fois la moyenne boucle
Arrivée : Stade Racine

Modalités d'inscription
http://www.ville-clichy.fr/index.php?Rub=126

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