La course à pied Les blogs courseapied.net : kenlag

Le blog de kenlag

Flux rss du blog, des réactions

Les derniers billets

Mes catégories

Mes liens


Le forum courseapied.net

Le chat courseapied.net

Les blogs courseapied.net

2007-03-19 08:30:46 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 2+3]

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 2]

Vendredi 16 Mars
Je profite de mon après-midi de RTT et avant de prendre le train en direction du berry, je me fais une petite séance dans le parc à coté de chez moi. Le temps est idéal.
Séance prévue : 10' echauf + 45' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- Echauffement : 12'00 à 70% de FCM (128 p/mn) - 11,3 km/h - 2km270
- 40'00 à allure marathon à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - 8km770 (allure 4'34)
- récup: 2'40

Total séance : 55'00 et 11km400

Rien à signaler pour cette séance. J'ai ressenti ma douleur au genou qu'au bout de 40' de course, ça va mieux et la gène se fait plus rare et diffuse.



[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Dimanche 18 Mars
Je suis à la campagne, je rends visite à mon père hospitalisé et à ma mère, ça fait du bien de revenir aux sources. Je n'ai pas oublié mes runnings et mon équipement. Je décide de partir pour une séance de 1h30. Il fait très gris, une pluie fine tombe sans discontinuer et le vent soufle sur la campagne. Je me fais un petit parcours en passant dans différents villages. Ici pas de plat, des côtes, des descentes, des faux-plats, je ne vais pas m'ennuyer.
Séance prévue : 1h30 avec deux blocs de 25' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 20'35 à 62% de FCM (137 p/mn) - 10,5 km/h - 3km600
- 1 x 25'04 à 77% de FCM (142 p/mn) - 13,1 km/h -  allure marathon (04:35 au km) - 5km460
- 1 x 11'18 à 79%  de FCM (146p/mn) - 9,6 km/h - 1km800
- 1 x 17'02 à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - allure marathon (04:35 au km) - 3km710
Total séance : 1h14 et 14km570

Pas facile de lutter contre les éléments et le relief mais se fût un bon exercice pour le mental. Mon cardio a 'decroché' à deux ou trois reprises , les FC ne sont donc pas très représentatives. J'ai été plutôt régulier "en moyenne" aux alentours de 85% de FCM. Sortie plus courte que prévue, j'avais mal estimé la durée du parcours, pas grave.
Finalement cette semaine aura été assez cool avec peu de kilométrages. Les deux prochaines semaines vont être importantes pour la prépa. Malheureusement j'ai l'impression que la météo ne va pas nous aider.



Total semaine : 37km700

Les réactions

Par PARISI, le 2007-03-19 11:20:16
Je suis content pour toi que la douleur à ton genou s'estompe car mème psychologiquement , cela va beaucoup t'aider pour continuer ta préparation !!!

A+++

Par Delphine, le 2007-03-19 14:37:08
Salut Kenlag,
Ca m'a l'air bien tout ça. faire un peu relâche peut faire du bien.
Bonne continuation et j'espère une rapide guérison à ton Papa.

Par Eric77, le 2007-03-19 20:48:21
Le fait que ta douleur au genou s'atténue au fil du temps va te permettre de courir plus relâché, je les trouve pas mal du tout ces séances à allure marathon, courage.

Par mielou, le 2007-03-20 09:28:27
laisse courir kenlag...
tu es dans les temps
sans t'affoler, tu arrives progressivement sur l'objectif

Votre pseudo :

Votre commentaire


Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)

Les 5 billets précédents

2007-03-16 08:36:25 : Recette du jour > Escalopes de saumon à l'orge perlée - 2 photos - 1 réaction

Ingrédients pour 4 personnes : Orge perlée : 180 g / Tomates : 4 / Persil : 3 branches / Échalotes : 2 / Huile d'olive : 1 cuillère à café / Vin blanc : 1 verre / Saumon : 4 filets de 150 g environ / Crème allégée : 2 cuillères à soupe / Citron : 1 / Sel, poivre
Préparation :
Plongez l'orge perlée dans une casserole d'eau bouillante salée. Laissez cuire à frémissements pendant 20 minutes. Pendant ce temps, mondez et épépinez les tomates, coupez la chair en petits dés. Lavez, effeuillez les branches de persil, ciselez les feuilles. Pelez et hachez les échalotes. Chauffez une petite casserole avec 1 cuillerée à café d'huile d'olive. Faites-y fondre les échalotes doucement. Mouillez avec le vin blanc. Laissez réduire pendant 5 minutes. Retirez la casserole du feu, gardez-la au chaud. Faites cuire les tranches de saumon à la vapeur pendant 3 à 4 minutes de chaque côté (selon leur épaisseur) en les gardant bien rosées.
Égouttez l'orge perlée dans un plat chaud. Ajoutez les dés de tomates et le persil ciselé. Mélangez bien. Déposez dans le fond du plat de service. Remettez la casserole de la sauce sur le feu. Versez 2 cuillerées à soupe de crème allégée et donnez un bon bouillon. Rectifiez l'assaisonnement et versez sur l'orge perlée. Déposez les escalopes de saumon par-dessus. Servez avec des quartiers de citron.

L’orge perlée : l’orge ressemble à un grain de café. Elle a subi des abrasions successives pour donner des graines de même calibre. Elle a ainsi perdu son germe, une certaine quantité de vitamines mais aussi des matières grasses. Elle est riche en fer, zinc, magnésium, potassium, cuivre et phosphore. C’est une excellente source de fibres. Vous la trouverez en magasin diététique ...

Portion : 100 g - 1 part - 125 kCal
Nutriments présents en quantité notable
Fibres végétales Fb 6.5 g
Composition nutritionnelle détaillée par portion
Repartition énergetique (Les pourcentages sont des valeurs arrondies)
Protéines 2.3 g - 7%
Lipides 0.4 g - 1%
Glucides 28 g - 91%

Nutriments Quantité
Fibres végétales 6.5 g
Vitamine B1 Traces
Vitamine B2 Traces
Vitamine B3 Traces
Vitamine B5 Traces
Vitamine B6 Traces
Vitamine B8 Traces
Vitamine B9 Traces
Calcium 30 mg
Magnésium Traces
Phosphore Traces
Potassium Traces
Cuivre Traces

2007-03-15 10:13:49 : Dans un mois .... - 1 photo - 11 réactions

Nous y sommes presque. Dans un mois nous serons le 15 avril. Comme beaucoup cette date est inscrite dans ma mémoire à l'encre d'or. C'est si loin et si proche à la fois. Faire un marathon. Un premier, un deuxième ou plus, peu importe cela reste un challenge et une épreuve sportive peu commune. Ce n'est pas non plus faire l'Everest, restons humble devant les vrais grands exploits sportifs. Mais pour nous sportif amateur, passionné par notre activité, cela reste une 'montagne'. Ce challenge nous anime chaque jour, impossible de ne pas y penser et cela depuis des semaines, des mois, des années. A la fois anxieux, inquiets, impatients, motivés, nous sommes tous imprégnés par cette passion qu'est la course à pied. A notre niveau, avec nos moyens, nos possibilités physiques et morales, peu importe l'objectif qu'on s'est fixé, le but ultime reste franchir la ligne d'arrivée. On sait qu'il y aura des moments difficiles, des moments de joies, des moments d'émotions, on y va quand même, on y va pour ça, pour se sentir vivant ! Chacun sa motivation, chacun ses raisons, chacun sa chanson, tous ensemble dans le même sens, à son rythme, à sa vitesse. Je vous souhaite de réussir, tout simplement, avec un sourire ou une larme à l'arrivée, c'est gagner !

2007-03-15 08:50:15 : Recette du jour > Salade de Haddock à l'orange - 0 photo - 3 réactions

Préparation : 15 minutes  /  Temps de repos : 30 minutes
Ingrédients :
Pour 4 personnes :  200 g de filet de Haddock / 100 g de mâche / 3 oranges  / 1 citron pressé / 2 c à soupe d'huile (olive et noix) / 1 c à soupe de vinaigre / 1 c à café de moutarde forte / poivre.
Préparation : Couper le Haddock en fines tranches. Les disposer sur un plat, arroser avec le jus du citron et d'une orange. Couvrir de film étirable, laisser macérer 30 minutes au réfrigérateur. Laver la mâche, l’essorer puis réserver. Prélever le zeste de deux oranges. Les couper en fins bâtonnets. Les plonger 2 minutes dans l'eau bouillante. Rincer à l'eau froide et égoutter. Réserver. Eplucher ces 2 oranges à vif puis séparer les quartiers entre les membranes en procédant au dessus d'un saladier pour recueillir le jus. Mélanger le vinaigre, la moutarde et l'huile à ce jus d'orange, puis poivrer. Tourner rapidement les feuilles de mâche, les zestes et les quartiers d'oranges dans cette sauce vinaigrette.  Répartir dans des assiettes avec des tranches de Haddock. Servir sans attendre.

Commentaire nutritionnel :
Le Haddock :
En France c'est l'églefin fumé, famille de la morue, du lieu noir, de la lingue, la lotte, le merlu. Sa chair est maigre et savoureuse. Comme la roussette, le haddock présente un faible apport calorique pour une haute valeur protéique.



Portion : 150 g - 1 part - 144 kCal
Nutriments présents en quantité notable : Protéines  34.5 g
-------------------------------------------------------------------------------
Composition nutritionnelle détaillée par portion
Repartition énergetique (Les pourcentages sont des valeurs arrondies)   
Protéines 34.5 g - 98%      Lipides 0.6 g - 2%      Glucides 0.15 g - 0%   
 
Nutriments             Quantité   
Vitamine B1           Traces    
Vitamine B2           Traces    
Vitamine B3           Traces    
Vitamine B5           Traces    
Vitamine B6           Traces    
Vitamine B8           Traces    
Vitamine B12         Taux sensible    
Calcium                  45 mg   
Magnésium             Taux sensible    
Phosphore              Taux sensible    
Potassium               Taux sensible    
Sodium                  187 mg    
Cuivre                    Traces    
Fer                         Taux sensible    
Iode                       Traces    
Sélénium                 Taux sensible    
Zinc                        Traces   

2007-03-14 14:57:59 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 1] Quelle joie ... - 0 photo - 4 réactions

Petit retour sur les dernieres séances + séance du jour :



[Phase 3] [Semaine 2] [Séance 5]

Dimanche 4 Mars
séance annulée suite à une chute

[Phase 3] [Semaine 3]
du 5 au 10 mars > Repos forcé

10 mars > 30 mn - 6 km

11 mars > Semi Marathon de Paris - 1h36mn06 - 21km100

total semaine : 31km100

[Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 1]

Cette semaine devait être une 'semaine cool' mais comme je n'ai pas fait grand chose en semaine 3, je vais caser quelques séances si mon genou veut bien.

Séance prévue : 20' echauf + 2 x 20' à allure marathon (  04:33 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisé :
- échauffement : 16'44 à 67% de FCM (124 p/mn) - 2km810
- 1 x 20 minutes allure marathon à 85% FCM (156 p/mn) - 4km380
km 1 = 4'31
km 2 = 4'36   
km 3 = 4'36
km 4 = 4'36  + 1'40
- récup 3'00 en trottinant
- 1 x 20 minutes allure marathon à 86% FCM (158 p/mn) - 4km430
km 1 = 4'31
km 2 = 4'32   
km 3 = 4'34
km 4 = 4'35  + 1'47
Récup : 2'00 en trottinant
Etirement : 5'00
Total séance :  11km700 - 1h

Quel bonheur de faire une séance avec ce beau soleil, ça aide à oublier les soucis. Assez satisfait de ma séance, aucunes traces du semi de dimanche dernier, les jambes vont bien, le cardio aussi.
Le soucis ça reste le genou qui reste un peu douloureux. J'ai fait mon propre diagnostic, pour moi c'est la rotule qui a subit un sérieux choc. Je ne vois pas d'autres explications, lol. J'ai hate de remettre à nouveau les runnings.



http://courseapied.canalblog.com/

2007-03-14 11:37:16 : Alimentation : l'orange - 1 photo - 5 réactions

Vous avez remarqué elles sont délicieuses en ce moment, profitez de la pleine saison de l'orange ! C'est le moment de faire le plein de vitamines.



Histoire :  L'orange est sans doute originaire du Sud-Est asiatique : on en retrouve la trace en Chine, 2200 ans avant notre ère, puis chez les Sumériens, et dans l'ancienne Egypte. En Afrique du Nord, elle était cultivée depuis le 2e ou le 3ème siècle, bien avant d'être introduite dans le sud de l'Europe par les Arabes, aux environs de l'an mil. Mais ce n'est qu'au XVIe siècle que l'orange "douce", telle que nous la consommons maintenant (Citrus sinensis) fit son apparition dans nos contrées : les Portugais en rapportèrent des plants de leurs escales à Ceylan et dans les comptoirs chinois.
C'est pour pouvoir produire ce fruit du soleil, même sous nos climats, que l'on construisit alors des abris spécialisés, les orangeraies (les plus célèbres furent celles d'Amboise, pour le roi Charles VIII, et de Versailles pour Louis XIV).
Comment choisir ? Si les oranges doivent être bien fermes, la couleur et l'épaisseur de leur épiderme ne doivent pas vous influencer. En effet, les pigments verts de l'épiderme du fruit ne se transforment en orange et rouge que sous l'action du froid. Froid que certaines contrées ensoleillées ne connaissent pas : un agrume peut être légèrement vert... et bien mûr. Bien sûr, choisissez également des oranges en fonction de leur utilisation comme fruits de bouche ou fruits à jus.
Trucs et astuces :  Mettre les oranges pelées au freezer durant dix minutes permet d'obtenir des rondelles parfaites. Pour parfumer armoires et tiroirs, il suffit de confectionner des "pommanders" ou "pommes d'ambre". Cette très ancienne coutume anglo-saxonne consiste à couvrir une orange de clous de girofle (percez préalablement les trous avec une aiguille). Rouler les oranges cloutées dans du gingembre en poudre vous permettra de fixer l'odeur de la girofle. L'orange, malgré sa saveur acidulée, possède une action alcalinisante. Elle a donc une action rééquilibrante. Et tout ceci pour un apport énergétique modéré ! 
Suggestions d'utilisation : 
En salade : Salée : dés de poulet poêlés, arrosés de jus d'orange, cuits jusqu'à caramélisation, déglacés avec du vinaigre, le tout servi avec des tranches d'orange et de la mâche.
Sucrée : rondelles d'oranges pelées à vif, arrosées de leur jus, de Grand Marnier et de paprika ou encore de muscat, de menthe émincée et de gingembre confit.
Des sauces : Avec des viandes dont le jus dégraissé est mélangé à celui d'oranges (et d'un demi citron), puis mixé avec une tranche de pain d'épices.
Avec du poisson : 6 filets de lieu, (de colin...), cuits 3 min. dans 1/4 de litre de jus d'orange bouillant. Le jus est tamisé et sert à mouiller un caramel (3 morceaux de sucre). Cette sauce réduit aux 3/4 avant d'être mêlée à de la crème et de napper les filets de poisson. Des zestes d'oranges acidulent agréablement les daubes ainsi que les sauces à l'américaine
Mieux connaître : Les différentes variétés d'oranges commercialisées en France peuvent se distinguer en fruits de bouche et fruits à jus. Ainsi les oranges Navels se caractérisent par une petite excroissance (navel signifie ombilic en anglais) sur leur peau assez épaisse. Leur chair presque totalement dépourvue de pépins en fait des fruits de bouche par excellence. La plus répandue des oranges semble être la gironde Washington Navel au fruit parfumé et bien coloré qui est à l'origine de la précoce Naveline et de la tardive Navel Late. Les oranges "blondes" (Shamouti, Salustiana, Valencia Late), ne possèdent, ni ombilic, ni pépins. Très riches en jus, elles sont souvent consommées pressées. Les oranges sanguines (telle la réputée Maltaise) offrent une chair colorée de rouge au jus acidulé et abondant. Bien que l'orange soit importée (principalement d'Espagne, du Maroc, d'Afrique du Sud), il existe une petite production française de cet agrume, principalement localisée en Corse et dans les Pyrénées Orientales.
Connaissances nutritionnelles :
L'orange, disponible pendant de nombreux mois (et en particulier durant la mauvaise saison) peut être considérée comme le fruit de base pour assurer un apport optimal de vitamine C : une orange moyenne permet de couvrir pratiquement l'apport quotidien recommandé ! Elle constitue ainsi une aide précieuse dans la lutte contre les agressions et la fatigue. Elle fournit, par ailleurs, des quantités intéressantes de minéraux variés (notamment de calcium, facilement utilisable par l'organisme, de potassium et de magnésium), ainsi que des fibres bien tolérées. Et tout ceci pour un apport énergétique modéré : 45 kcal aux 100 g. De quoi nous inciter à faire de l'orange le fruit quotidien des mois d'hiver !
Une vitamine C bien protégée
La teneur en vitamine C de l'orange est très stable : l'acide ascorbique (nom scientifique de cette vitamine) est en effet protégé par l'acidité du milieu (présence des acides organiques naturels du fruit) et par la peau épaisse qui constitue une protection efficace vis à vis de l'oxygène de l'air (qui détruit la vitamine C).
Dans le temps, la diminution de la vitamine C est lente, et extrêmement faible : la perte ne dépasse pas 5 à 10% en général, même au bout de plusieurs semaines.
Orange et calcium
On peut manger des oranges sans risquer de ce décalcifier ! Et bien au contraire, l'orange est l'un des fruits qui fournit le plus efficacement du calcium à l'organisme. Dans l'orange, en effet, le calcium est relativement abondant (40 mg aux 100 g, au lieu de 5 à 15 mg dans la plupart des autres fruits). Par ailleurs, le rapport calcium / phosphore est de 2,5 ce qui est une valeur optimale pour la bonne utilisation du calcium. Enfin, la présence d'acides organiques (et en particulier d'acide citrique) joue également un rôle favorable sur l'assimilation calcique. Ainsi, l'utilisation biologique du calcium de l'orange apparaît voisine de celle du calcium du lait, modèle en la matière. De ce fait, l'orange ne peut que favoriser le bon statut calcique de l'organisme.
Intéressant le jus d'orange !
Le jus de l'orange renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du fruit, y compris la fraction soluble des pectines (seules les fibres insolubles sont éliminées). Il fournit notamment ses sucres, ses minéraux, ses vitamines... et ses calories. Très franchement extrait du fruit, le jus de l'orange est aussi riche en vitamine C que l'orange elle-même. Mais la teneur vitaminique s'abaisse rapidement, en raison de l'action oxydante de l'air. C'est pourquoi le jus de l'orange doit être consommé sans attendre, si l'on veut bénéficier de tout son potentiel vitaminique.

Source : www.10parjour.net

Tous les billets

www.courseapied.net - info@courseapied.net