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2007-03-20 14:52:03 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 1+2] Tout roule

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 1]

Lundi 19 Mars
Séance prévue : 30' PPG
Séance réalisée : 20' PPG

[Phase 3]
[Semaine 4] [Séance 2]


Mardi 20 Mars
Séance prévue : 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon (04:33 au km )R 3' + 10' récup
Si je fais cette séance complète ça me fait plus de 1h20 de course + douche + trajet , j'suis pas sûr que mon boss soit OK , je décide donc de couper un peu ....



Séance réalisée :
- Echauffement : 10'21 à 72% FCM (133 p/mn) - 1km860
- 1 x 25 minutes allure marathon - 24'46 à 88% FCM - 161 p/mn - 13,2 km/h (4'33) - 5km440
Détails au km : 4'24 / 4'37 / 4'34 / 4'37 / 4'39 / 1'52
- Récup : 2' - 400 m
- 1 x 25 minutes allure marathon - 25'47 à 88% FCM - 161 p/mn - 13,1 km/h (4'34) - 5km630
Détails au km : 4'35 / 4'37 / 4'34 / 4'36 / 4'36 / 2'46

Total séance : 62'21 et 12km930

La nuit n'a pas été très bonne et ça se ressent tout de suite sur le cardio, les sensations sont correctes, manque juste un peu de motivation. Sur la piste j'ai l'impression d'être une souris de laboratoire, un peu usant de tourner en rond. Pas facile de maintenir l'allure, j'ai été plus irrégulier sur cette séance. J'ai évité la pluie et ça c'est déjà appréciable. Du coté des douleurs , rien à signaler :)
Demain repos, prochaine séance jeudi ...



http://courseapied.canalblog.com/

Les réactions

Par PARISI, le 2007-03-20 16:04:40
Je ne vois à mon avis qu'une chose essentielle et très rassuante et qui lorsque tu écris , je cite :

Du coté des douleurs , rien à signaler :)

Voilà qui est très appréciable !!!

Bonne continuation !!!

Par bobi, le 2007-03-20 16:33:59
salut !
je crois que t'as connu des seances ou tu etais plus a l'aise. Perso je trouve que 13.2 kmh pour 88% de ta fcm c'est un peu juste pour l'objectif.
Mais tu vas connaitre des jours meilleurs, j'en suis convaincu !
courage !!!

Par kenlag, le 2007-03-20 16:37:42
Ouep Bobi , y'a des jours avec et des jours sans, il faut juste que le 15/04 soit un jour avec :)

Par bobi, le 2007-03-20 16:44:13
tu veux mon avis?

change un truc dans tes sorties, ca te fera le plus grand bien (parcours, horaires, tenue, bon pour les shoes c'est un peu tard....)


ca te fera le plus grand bien et tu vas voir comme la motivation, l'envie et les sensations vont revenir.
On parie ? (sachant que tu me dois deja une biere le 15/4, ca fera 2 lol)

Par Wimm, le 2007-03-20 18:12:42
Moi je pense comme Parisi : l'important c'est les blessures.

Pour ce qui est du cardio, c'est vrai qu'il est un peu haut mais il y a tellement de choses exterieures qui influent dessus qu'il ne faut pas trop se prendre la tete.

Par Jean, le 2007-03-20 19:12:36
Bonjour,

Tout d'abord bon courage pour la préparation. Je trouve cependant que vis à vis du %fcm tu es un peu haut. As-tu des références sur semi/10k te permettant d'avoir un objectif marathon à 13,2 km/h.
N'hésite pas à reduire ton ibjectif si tu n'as pas d'améliorations les dernières semaines.

Par folichon, le 2007-03-20 20:08:02
Si tu veux aussi mon avis, en fait c'est le même que bobi.
Essaye de changer un peu ta routine. Je sais que tu n'aimes pas prendre ta voiture pour aller courir, c'est tout en ton honneur, mais c'est quand même plus motivant que de faire la piste dans l'autre sens.
Et puis les puls, si elles te donnent pas le résultat escompté, dis toi que l'important, c'est la VMA...ou inversément. Bref, positive. Je sais pas en dire plus, mes compétences plafonnent.

Par Bozo, le 2007-03-21 10:24:12
Si je puis me permettre, il ne faut se focaliser sur le % de fcm même si c'est un paramètre à prendre en compte. On sait tous que le % varie en fonction de nombreux paramètres (la fatigue, du stress, du parcours, du vent...).
Positive attitude !! Bon courage.
Bozo

Par kenlag, le 2007-03-21 10:42:51
Merci les collègues
Je suis plutôt positif en ce moment. C'est vrai aussi que j'étais un chouia trop vite sur cette séance. Je ne fais pas trop attention à la FC, je privilégie les sensations et le rythme. On verra dans les prochains jours comment tout cela évolu. Concernant le parcours, je ne peux m'entrainer que lors de ma pause dejeuner, travaillant POrte de Clignancourt, je n'ai pas trop le choix, pas de parc à proximité donc c'est le stade ou la rue !!

Par Delphine, le 2007-03-21 15:27:09
Coucou,

J'espère que ta journée de repos te sera profitable.
En tous cas si les blessures te fichent la paix c'est uen bonne chose.

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2007-03-19 08:30:46 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 2+3] - 0 photo - 4 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 2]

Vendredi 16 Mars
Je profite de mon après-midi de RTT et avant de prendre le train en direction du berry, je me fais une petite séance dans le parc à coté de chez moi. Le temps est idéal.
Séance prévue : 10' echauf + 45' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- Echauffement : 12'00 à 70% de FCM (128 p/mn) - 11,3 km/h - 2km270
- 40'00 à allure marathon à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - 8km770 (allure 4'34)
- récup: 2'40

Total séance : 55'00 et 11km400

Rien à signaler pour cette séance. J'ai ressenti ma douleur au genou qu'au bout de 40' de course, ça va mieux et la gène se fait plus rare et diffuse.



[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Dimanche 18 Mars
Je suis à la campagne, je rends visite à mon père hospitalisé et à ma mère, ça fait du bien de revenir aux sources. Je n'ai pas oublié mes runnings et mon équipement. Je décide de partir pour une séance de 1h30. Il fait très gris, une pluie fine tombe sans discontinuer et le vent soufle sur la campagne. Je me fais un petit parcours en passant dans différents villages. Ici pas de plat, des côtes, des descentes, des faux-plats, je ne vais pas m'ennuyer.
Séance prévue : 1h30 avec deux blocs de 25' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 20'35 à 62% de FCM (137 p/mn) - 10,5 km/h - 3km600
- 1 x 25'04 à 77% de FCM (142 p/mn) - 13,1 km/h -  allure marathon (04:35 au km) - 5km460
- 1 x 11'18 à 79%  de FCM (146p/mn) - 9,6 km/h - 1km800
- 1 x 17'02 à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - allure marathon (04:35 au km) - 3km710
Total séance : 1h14 et 14km570

Pas facile de lutter contre les éléments et le relief mais se fût un bon exercice pour le mental. Mon cardio a 'decroché' à deux ou trois reprises , les FC ne sont donc pas très représentatives. J'ai été plutôt régulier "en moyenne" aux alentours de 85% de FCM. Sortie plus courte que prévue, j'avais mal estimé la durée du parcours, pas grave.
Finalement cette semaine aura été assez cool avec peu de kilométrages. Les deux prochaines semaines vont être importantes pour la prépa. Malheureusement j'ai l'impression que la météo ne va pas nous aider.



Total semaine : 37km700

2007-03-16 08:36:25 : Recette du jour > Escalopes de saumon à l'orge perlée - 2 photos - 1 réaction

Ingrédients pour 4 personnes : Orge perlée : 180 g / Tomates : 4 / Persil : 3 branches / Échalotes : 2 / Huile d'olive : 1 cuillère à café / Vin blanc : 1 verre / Saumon : 4 filets de 150 g environ / Crème allégée : 2 cuillères à soupe / Citron : 1 / Sel, poivre
Préparation :
Plongez l'orge perlée dans une casserole d'eau bouillante salée. Laissez cuire à frémissements pendant 20 minutes. Pendant ce temps, mondez et épépinez les tomates, coupez la chair en petits dés. Lavez, effeuillez les branches de persil, ciselez les feuilles. Pelez et hachez les échalotes. Chauffez une petite casserole avec 1 cuillerée à café d'huile d'olive. Faites-y fondre les échalotes doucement. Mouillez avec le vin blanc. Laissez réduire pendant 5 minutes. Retirez la casserole du feu, gardez-la au chaud. Faites cuire les tranches de saumon à la vapeur pendant 3 à 4 minutes de chaque côté (selon leur épaisseur) en les gardant bien rosées.
Égouttez l'orge perlée dans un plat chaud. Ajoutez les dés de tomates et le persil ciselé. Mélangez bien. Déposez dans le fond du plat de service. Remettez la casserole de la sauce sur le feu. Versez 2 cuillerées à soupe de crème allégée et donnez un bon bouillon. Rectifiez l'assaisonnement et versez sur l'orge perlée. Déposez les escalopes de saumon par-dessus. Servez avec des quartiers de citron.

L’orge perlée : l’orge ressemble à un grain de café. Elle a subi des abrasions successives pour donner des graines de même calibre. Elle a ainsi perdu son germe, une certaine quantité de vitamines mais aussi des matières grasses. Elle est riche en fer, zinc, magnésium, potassium, cuivre et phosphore. C’est une excellente source de fibres. Vous la trouverez en magasin diététique ...

Portion : 100 g - 1 part - 125 kCal
Nutriments présents en quantité notable
Fibres végétales Fb 6.5 g
Composition nutritionnelle détaillée par portion
Repartition énergetique (Les pourcentages sont des valeurs arrondies)
Protéines 2.3 g - 7%
Lipides 0.4 g - 1%
Glucides 28 g - 91%

Nutriments Quantité
Fibres végétales 6.5 g
Vitamine B1 Traces
Vitamine B2 Traces
Vitamine B3 Traces
Vitamine B5 Traces
Vitamine B6 Traces
Vitamine B8 Traces
Vitamine B9 Traces
Calcium 30 mg
Magnésium Traces
Phosphore Traces
Potassium Traces
Cuivre Traces

2007-03-15 10:13:49 : Dans un mois .... - 1 photo - 11 réactions

Nous y sommes presque. Dans un mois nous serons le 15 avril. Comme beaucoup cette date est inscrite dans ma mémoire à l'encre d'or. C'est si loin et si proche à la fois. Faire un marathon. Un premier, un deuxième ou plus, peu importe cela reste un challenge et une épreuve sportive peu commune. Ce n'est pas non plus faire l'Everest, restons humble devant les vrais grands exploits sportifs. Mais pour nous sportif amateur, passionné par notre activité, cela reste une 'montagne'. Ce challenge nous anime chaque jour, impossible de ne pas y penser et cela depuis des semaines, des mois, des années. A la fois anxieux, inquiets, impatients, motivés, nous sommes tous imprégnés par cette passion qu'est la course à pied. A notre niveau, avec nos moyens, nos possibilités physiques et morales, peu importe l'objectif qu'on s'est fixé, le but ultime reste franchir la ligne d'arrivée. On sait qu'il y aura des moments difficiles, des moments de joies, des moments d'émotions, on y va quand même, on y va pour ça, pour se sentir vivant ! Chacun sa motivation, chacun ses raisons, chacun sa chanson, tous ensemble dans le même sens, à son rythme, à sa vitesse. Je vous souhaite de réussir, tout simplement, avec un sourire ou une larme à l'arrivée, c'est gagner !

2007-03-15 08:50:15 : Recette du jour > Salade de Haddock à l'orange - 0 photo - 3 réactions

Préparation : 15 minutes  /  Temps de repos : 30 minutes
Ingrédients :
Pour 4 personnes :  200 g de filet de Haddock / 100 g de mâche / 3 oranges  / 1 citron pressé / 2 c à soupe d'huile (olive et noix) / 1 c à soupe de vinaigre / 1 c à café de moutarde forte / poivre.
Préparation : Couper le Haddock en fines tranches. Les disposer sur un plat, arroser avec le jus du citron et d'une orange. Couvrir de film étirable, laisser macérer 30 minutes au réfrigérateur. Laver la mâche, l’essorer puis réserver. Prélever le zeste de deux oranges. Les couper en fins bâtonnets. Les plonger 2 minutes dans l'eau bouillante. Rincer à l'eau froide et égoutter. Réserver. Eplucher ces 2 oranges à vif puis séparer les quartiers entre les membranes en procédant au dessus d'un saladier pour recueillir le jus. Mélanger le vinaigre, la moutarde et l'huile à ce jus d'orange, puis poivrer. Tourner rapidement les feuilles de mâche, les zestes et les quartiers d'oranges dans cette sauce vinaigrette.  Répartir dans des assiettes avec des tranches de Haddock. Servir sans attendre.

Commentaire nutritionnel :
Le Haddock :
En France c'est l'églefin fumé, famille de la morue, du lieu noir, de la lingue, la lotte, le merlu. Sa chair est maigre et savoureuse. Comme la roussette, le haddock présente un faible apport calorique pour une haute valeur protéique.



Portion : 150 g - 1 part - 144 kCal
Nutriments présents en quantité notable : Protéines  34.5 g
-------------------------------------------------------------------------------
Composition nutritionnelle détaillée par portion
Repartition énergetique (Les pourcentages sont des valeurs arrondies)   
Protéines 34.5 g - 98%      Lipides 0.6 g - 2%      Glucides 0.15 g - 0%   
 
Nutriments             Quantité   
Vitamine B1           Traces    
Vitamine B2           Traces    
Vitamine B3           Traces    
Vitamine B5           Traces    
Vitamine B6           Traces    
Vitamine B8           Traces    
Vitamine B12         Taux sensible    
Calcium                  45 mg   
Magnésium             Taux sensible    
Phosphore              Taux sensible    
Potassium               Taux sensible    
Sodium                  187 mg    
Cuivre                    Traces    
Fer                         Taux sensible    
Iode                       Traces    
Sélénium                 Taux sensible    
Zinc                        Traces   

2007-03-14 14:57:59 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 1] Quelle joie ... - 0 photo - 4 réactions

Petit retour sur les dernieres séances + séance du jour :



[Phase 3] [Semaine 2] [Séance 5]

Dimanche 4 Mars
séance annulée suite à une chute

[Phase 3] [Semaine 3]
du 5 au 10 mars > Repos forcé

10 mars > 30 mn - 6 km

11 mars > Semi Marathon de Paris - 1h36mn06 - 21km100

total semaine : 31km100

[Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 1]

Cette semaine devait être une 'semaine cool' mais comme je n'ai pas fait grand chose en semaine 3, je vais caser quelques séances si mon genou veut bien.

Séance prévue : 20' echauf + 2 x 20' à allure marathon (  04:33 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisé :
- échauffement : 16'44 à 67% de FCM (124 p/mn) - 2km810
- 1 x 20 minutes allure marathon à 85% FCM (156 p/mn) - 4km380
km 1 = 4'31
km 2 = 4'36   
km 3 = 4'36
km 4 = 4'36  + 1'40
- récup 3'00 en trottinant
- 1 x 20 minutes allure marathon à 86% FCM (158 p/mn) - 4km430
km 1 = 4'31
km 2 = 4'32   
km 3 = 4'34
km 4 = 4'35  + 1'47
Récup : 2'00 en trottinant
Etirement : 5'00
Total séance :  11km700 - 1h

Quel bonheur de faire une séance avec ce beau soleil, ça aide à oublier les soucis. Assez satisfait de ma séance, aucunes traces du semi de dimanche dernier, les jambes vont bien, le cardio aussi.
Le soucis ça reste le genou qui reste un peu douloureux. J'ai fait mon propre diagnostic, pour moi c'est la rotule qui a subit un sérieux choc. Je ne vois pas d'autres explications, lol. J'ai hate de remettre à nouveau les runnings.



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