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2007-03-22 14:33:40 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3] Accus de confiance

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Jeudi 22 Mars
Séance prévue : 1h Footing dont 30' à allure marathon (  04:33 au km )
Séance réalisée :
- 1 x 14'13 à 67% de FCM - 2km400
allure marathon : 31'56 entre 86 et 88% FCM
- 1 km en 4'31
- 1 km en 4'37
- 1 km en 4'35
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'34
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'33
- 1 x 11'48 à 78% de FCM - 2km200
Total séance : 58'01 et 11km600

La séance a mal débuté avec l'accéléromètre qui est HS , plus de pile sans doute. On va la jouer à l'ancienne en comptant les tours de piste. Séance plutôt agréable, j'ai été plutot régulier et je me suis senti vraiment bien au bout de 30 minutes, au moment ou il fallait arrêté :)
J'ai l'impression que mon kilométrage hebdomadaire est assez faible, aux environs de 50km, je me demande si je ne vais pas rajouter une séance samedi .....
Tout va bien, le moral est là, la confiance aussi, par contre la tête est déjà très occupée par des pensées marathoniennes ....

Les réactions

Par SERGE92, le 2007-03-22 15:25:19
Kenlag, il serait bien que tu augmentes tes km cette semaine et la prochaine pour bien travailler ton temps de soutien à l'allure marathon, tes séances sont un peu courtes en semaine.....je sais que le temps imparti à la cap n'est pas extensible pour toi, mais ce serait nécessaire! bonne continuation

Par kenlag, le 2007-03-22 15:29:39
Oui Serge , je partage ton avis, c'est pourquoi je vais rajouter une séance samedi.

Par roman1982, le 2007-03-22 16:05:46
je pense que SERGE92 voulait te dire d'augmenter la durée de tes séances de faire plutôt des séances plus longue que plusieurs petites ... sinon tu ne travailles pas assez ton endurance ... je me trompe peut être non ?

Par kenlag, le 2007-03-22 16:19:46
Je suis strictement mon plan sauf que parfois j'écourte l'échauffement et la récup. La séance du jour je l'ai respecté à 2mn près. C'est juste le kilométrage qui est peut-être un peu léger mais les deux semaines qui arrivent vont être un peu plus intensive.

Par pascal77, le 2007-03-22 17:42:33
salut Laurent,

fais attention tu écourtes l'essentiel...en plus tu risques de te blesser.
pour ma part je privilégie quand meme pas mal l'endurance car sur mes 6 sorties j'en fais 4 a 75% fcm
a plus
pascal

Par lucas, le 2007-03-22 22:23:16
En même temps Pascal77 relis ce que Kenlag écrit, il te dit qu'il ne fait que suivre un plan vis à vis duquel il n'a pris que 2 mn de liberté aujourd'hui, donc il n'a peut etre pas à recevoir de leçons de la part de quelqu'un qui n'a pas encore couru de marathon, allez sans rancunes.

Par roman1982, le 2007-03-22 22:44:54
Lucas , je me permets d'intervenir , Pascal ne lui donne pas de conseils , il lui dit de faire attention à ne pas se blesser durant son entrainement , rien à voir avec la gestion d'un marathon . De plusse , je ne connais pas personnellement Kenlag , mais je crois ne pas me tromper si je dis que ce n'est pas la personne à refuser les conseils de la part de personnes qui savent courir .
En gros je trouve que ta réaction est idiote .
sans rancunes bien sûr .

Par Laurent, le 2007-03-23 08:00:52
"Attention, ne te blesse pas !"

Ca c'est du conseil, moi même je n'y avais pas pensé, LOL !

Par kenlag, le 2007-03-23 08:18:51
allons allons .... lol
merci à tous pour vos coneils peu importe votre niveau ou expérience, l'essentiel est l'échange - merci

Par roman1982, le 2007-03-23 08:43:00
@Laurent , t'es petit moqueur toi ;-))

@Lucas : excuse pour ma remarque c'était un peu déplacé mais hier soir quand j'ai écrit sur le vif et j'étais pas d'bons poils . Ceci dit tout le monde peut donner des conseils , c'est l'initiateur du blog qui prend ou qui laisse ce qu'il veut . De plus il y a des plans qui marchent et d'autre part , tout dépend qui le fait ... non ?
perso j'ai déjà eu des conseils ou plutôt des avertissement de lever le pied pour n epas ma blesser à un moment T , non seulement par quelques forumeurs mais également par mon KINE , et même sans savoir s'il a couru ou pas un marathon , je l'ai écouté . Et ce fut un conseil (si si Laurent )
@+

Par mielou, le 2007-03-23 12:14:12
dommage que tu n'ai pas pu passer deux mille de plus sur cette bonne séance

sinon
un conseil kenlag...
ne te blesses pas !
sourire

ok, je sors

Par roman1982, le 2007-03-23 13:11:13
hum j'ai détecté une faille chez Mielou : l'impératif ... trop doux pour donner des ordres dira t-on :)))

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2007-03-22 08:14:16 : Recette du jour > Boulghour aux Mendiants et au Basilic - 1 photo - 3 réactions

Préparation : 15 minutes / Repos : 1h15mn / Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 300 g de Boulghour  - 1 sachet(s) de Thé - 10 cl de Jus d'orange - 3 cuillère(s) à soupe de Miel liquide - 2 gousse(s) de Vanille - 50 g de Pignons de pin - 6 Figue(s) sèche(s) - 6 Abricots secs - 30 g de Raisins secs - 1 cuillère(s) à café de Cannelle en poudre - 2 cuillère(s) à soupe de Basilic haché
Préparation :
Préparez un bol de thé chaud. Versez le liquide sur tous les fruits secs mélangés dans un saladier. Faites-les gonfler 15 minutes. Dans une petite casserole, portez le jus d'orange à ébullition avec la cannelle, les gousses de vanille fendues et le miel. Egouttez les fruits secs. Versez les 3/4 du jus d'orange chaud sur le boulghour. Incorporez les fruits secs. Laissez macérer 1h au réfrigérateur. Faites réduire le jus d'orange restant jusqu'à ce qu'il devienne sirupeux. Dans une poêle, faites griller à sec les pignons. Mélangez-les au boulghour. Remuez. Saupoudrez de basilic.  Servez le boulghour et le jus d'orange réduit à part dont les invités se serviront comme d'un nappage.

2007-03-21 15:14:49 : Recette du jour >Terrine de lentilles aux lardons - 1 photo - 2 réactions

Pour 6 personnes / Préparation : 30 min / Cuisson : 1 h 10
Ingrédients : 200 g de lentilles corail  / 150 g de lardons  / 1 gros oeuf  / 1 oignon rouge / 2 gousses d'ail  / 2 c. à soupe de concentré de tomate  / 2 c. à soupe de crème fraîche liquide  / 4 tiges de persil plat  / 85 cl de bouillon de volaille  / 1 c. à soupe d'huile d'olive / 1 c. à café de paprika  / sel, poivre
Préparation :
Lavez, séchez, effeuillez et ciselez le persil. Pelez et hachez l'oignon et l'ail. Faites chauffer l'huile dans une sauteuse. Faites-y revenir l'ail et l'oignon haché en remuant 2 min. Ajoutez les lentilles et saupoudrez de paprika. Mélangez et versez le bouillon. Portez à ébullition. Aux premiers frémissements, baissez le feu, couvrez et faites mijoter 30 min. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à blanc et faites-y dorer les lardons jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Retirez du feu, ajoutez le concentré de tomate et le persil ciselé. Mélangez et réservez. Mettez les lentilles dans un mixeur et réduisez-les en une purée grossière. Versez-la dans un saladier, ajoutez l'oeuf, la crème liquide et les lardons au concentré de tomate. Salez et poivrez. Mélangez bien. Préchauffez le four th 6/7 (200°C). Huilez un moule à cake. Versez la préparation dans le moule et enfournez. Faites cuire 40 min. Sortez la terrine du four et laissez refroidir complètement avant de démouler. Servez en tranches.

2007-03-20 14:52:03 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 1+2] Tout roule - 0 photo - 10 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 1]

Lundi 19 Mars
Séance prévue : 30' PPG
Séance réalisée : 20' PPG

[Phase 3]
[Semaine 4] [Séance 2]


Mardi 20 Mars
Séance prévue : 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon (04:33 au km )R 3' + 10' récup
Si je fais cette séance complète ça me fait plus de 1h20 de course + douche + trajet , j'suis pas sûr que mon boss soit OK , je décide donc de couper un peu ....



Séance réalisée :
- Echauffement : 10'21 à 72% FCM (133 p/mn) - 1km860
- 1 x 25 minutes allure marathon - 24'46 à 88% FCM - 161 p/mn - 13,2 km/h (4'33) - 5km440
Détails au km : 4'24 / 4'37 / 4'34 / 4'37 / 4'39 / 1'52
- Récup : 2' - 400 m
- 1 x 25 minutes allure marathon - 25'47 à 88% FCM - 161 p/mn - 13,1 km/h (4'34) - 5km630
Détails au km : 4'35 / 4'37 / 4'34 / 4'36 / 4'36 / 2'46

Total séance : 62'21 et 12km930

La nuit n'a pas été très bonne et ça se ressent tout de suite sur le cardio, les sensations sont correctes, manque juste un peu de motivation. Sur la piste j'ai l'impression d'être une souris de laboratoire, un peu usant de tourner en rond. Pas facile de maintenir l'allure, j'ai été plus irrégulier sur cette séance. J'ai évité la pluie et ça c'est déjà appréciable. Du coté des douleurs , rien à signaler :)
Demain repos, prochaine séance jeudi ...



http://courseapied.canalblog.com/

2007-03-19 08:30:46 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 2+3] - 0 photo - 4 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 2]

Vendredi 16 Mars
Je profite de mon après-midi de RTT et avant de prendre le train en direction du berry, je me fais une petite séance dans le parc à coté de chez moi. Le temps est idéal.
Séance prévue : 10' echauf + 45' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- Echauffement : 12'00 à 70% de FCM (128 p/mn) - 11,3 km/h - 2km270
- 40'00 à allure marathon à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - 8km770 (allure 4'34)
- récup: 2'40

Total séance : 55'00 et 11km400

Rien à signaler pour cette séance. J'ai ressenti ma douleur au genou qu'au bout de 40' de course, ça va mieux et la gène se fait plus rare et diffuse.



[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Dimanche 18 Mars
Je suis à la campagne, je rends visite à mon père hospitalisé et à ma mère, ça fait du bien de revenir aux sources. Je n'ai pas oublié mes runnings et mon équipement. Je décide de partir pour une séance de 1h30. Il fait très gris, une pluie fine tombe sans discontinuer et le vent soufle sur la campagne. Je me fais un petit parcours en passant dans différents villages. Ici pas de plat, des côtes, des descentes, des faux-plats, je ne vais pas m'ennuyer.
Séance prévue : 1h30 avec deux blocs de 25' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 20'35 à 62% de FCM (137 p/mn) - 10,5 km/h - 3km600
- 1 x 25'04 à 77% de FCM (142 p/mn) - 13,1 km/h -  allure marathon (04:35 au km) - 5km460
- 1 x 11'18 à 79%  de FCM (146p/mn) - 9,6 km/h - 1km800
- 1 x 17'02 à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - allure marathon (04:35 au km) - 3km710
Total séance : 1h14 et 14km570

Pas facile de lutter contre les éléments et le relief mais se fût un bon exercice pour le mental. Mon cardio a 'decroché' à deux ou trois reprises , les FC ne sont donc pas très représentatives. J'ai été plutôt régulier "en moyenne" aux alentours de 85% de FCM. Sortie plus courte que prévue, j'avais mal estimé la durée du parcours, pas grave.
Finalement cette semaine aura été assez cool avec peu de kilométrages. Les deux prochaines semaines vont être importantes pour la prépa. Malheureusement j'ai l'impression que la météo ne va pas nous aider.



Total semaine : 37km700

2007-03-16 08:36:25 : Recette du jour > Escalopes de saumon à l'orge perlée - 2 photos - 1 réaction

Ingrédients pour 4 personnes : Orge perlée : 180 g / Tomates : 4 / Persil : 3 branches / Échalotes : 2 / Huile d'olive : 1 cuillère à café / Vin blanc : 1 verre / Saumon : 4 filets de 150 g environ / Crème allégée : 2 cuillères à soupe / Citron : 1 / Sel, poivre
Préparation :
Plongez l'orge perlée dans une casserole d'eau bouillante salée. Laissez cuire à frémissements pendant 20 minutes. Pendant ce temps, mondez et épépinez les tomates, coupez la chair en petits dés. Lavez, effeuillez les branches de persil, ciselez les feuilles. Pelez et hachez les échalotes. Chauffez une petite casserole avec 1 cuillerée à café d'huile d'olive. Faites-y fondre les échalotes doucement. Mouillez avec le vin blanc. Laissez réduire pendant 5 minutes. Retirez la casserole du feu, gardez-la au chaud. Faites cuire les tranches de saumon à la vapeur pendant 3 à 4 minutes de chaque côté (selon leur épaisseur) en les gardant bien rosées.
Égouttez l'orge perlée dans un plat chaud. Ajoutez les dés de tomates et le persil ciselé. Mélangez bien. Déposez dans le fond du plat de service. Remettez la casserole de la sauce sur le feu. Versez 2 cuillerées à soupe de crème allégée et donnez un bon bouillon. Rectifiez l'assaisonnement et versez sur l'orge perlée. Déposez les escalopes de saumon par-dessus. Servez avec des quartiers de citron.

L’orge perlée : l’orge ressemble à un grain de café. Elle a subi des abrasions successives pour donner des graines de même calibre. Elle a ainsi perdu son germe, une certaine quantité de vitamines mais aussi des matières grasses. Elle est riche en fer, zinc, magnésium, potassium, cuivre et phosphore. C’est une excellente source de fibres. Vous la trouverez en magasin diététique ...

Portion : 100 g - 1 part - 125 kCal
Nutriments présents en quantité notable
Fibres végétales Fb 6.5 g
Composition nutritionnelle détaillée par portion
Repartition énergetique (Les pourcentages sont des valeurs arrondies)
Protéines 2.3 g - 7%
Lipides 0.4 g - 1%
Glucides 28 g - 91%

Nutriments Quantité
Fibres végétales 6.5 g
Vitamine B1 Traces
Vitamine B2 Traces
Vitamine B3 Traces
Vitamine B5 Traces
Vitamine B6 Traces
Vitamine B8 Traces
Vitamine B9 Traces
Calcium 30 mg
Magnésium Traces
Phosphore Traces
Potassium Traces
Cuivre Traces

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