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2007-03-23 14:48:31 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4] C'est bon pour le moral !!

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4]

Vendredi 23 Mars
Séance prévue : 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
- 1 x 15'31 à 70% (129 p/mn) - 10,9 km/h - 2km830
- 1 x 13'00 à 85% FCM (157 p/mn) - 14,1 km/h - 3km060
- 1 x 2'30 à 74% FCM (137 p/mn) - 9,7 km/h - 0km400
- 1 x 14'00 à 86% FCM (158 p/mn) - 14,1 km/h - 3km280
- 1 x 3'00 à 75% FCM (138 p/mn) - 9,7 km/h - 0km490
- 1 x 14'00 à 86% FCM (159 p/mn) - 14,0 km/h - 3km280
- 1 x 5'00 à 70% FCM (129 p/mn) - 8,2 km/h - 0km730

Total séance : 1h07 et 14km070

Je ne sais pas d'où viens cette énergie aujourd'hui mais j'ai rarement été aussi à l'aise sur une séance. Est-ce dû au réveil musculaire façon JI que j'ai fait ce matin ? Où alors à la nuit agitée (dans le bon sens du terme) ? A vrai dire je ne sais pas trop toujours est-il que les sensations étaient excellentes, je me suis même pas rendu compte que j'en faisais plus que prévu. Ce genre de séance ça booste bien. Du coup je ne vais pas rajouter de séance demain .... Je ferais une belle sortie dimanche en complément du 10km de Clichy que je ferais à allure marathon. Pour me récompenser je vais me manger quelques carrés de chocolat aux noisettes. Miamm !!

Les réactions

Par , le 2007-03-23 15:38:47
ah le côte d'or noisettes + raisins = divin !!!

Par bobi, le 2007-03-23 15:42:10
super !!
content pour toi

Par laurent25, le 2007-03-23 21:00:23
Bravo Kenlag, on dirait que les soucis sont derrière et le semi n'est deja plus qu'un lointain souvenir, ta séance est très bonne, tu montes petit à petit en puissance, continue comme ça.

Par vince, le 2007-03-25 00:11:50
Franchement Kenlag, tu as des variations d'allure pour une meme FC d'un jour à l'autre qui sont assez impressionants. C vrai que si l'on ne regarde que ta séance d'aujourd'hui, on pourrait dire que les 3H20 voir 3H15 pour MDP ça va etre du gateau.

Mais c vrai que lorsque l'on regrde certaines de t séances précédentes, on en envie de te conseiller un objectif à 3H30.

Franchement tu as vraiment des jours avec, et des jour sans. Tu c ce qui te restes à faire pour Paris, etre dans un bon jour. Bonne fin de prépa

Par parisi, le 2007-03-25 13:38:27
J'espère qu'aujourd'hui dimanche , tu auras effectué ta belle sortie dont tu parles !!!

bonne continuation !!!

Par lucas, le 2007-03-25 15:48:44
Jolie séance Kenlag, pendant que certains fanfaronnent à tour de bras sur leurs perfs toi tu suis ton petit bonhomme de chemin qui devrait t'amener à ton pic de forme à Paris, bravo.

Par kenlag, le 2007-03-26 08:44:36
@ Vince
Je suis bien d'accord avec toi. C'est vraiment très changeant d'un jour sur l'autre. Pas facile de se fier à ces données si irrégulières. Lors de ma séance de dimanche j'ai même eu un passage à 212 p/mn ....

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2007-03-22 14:33:40 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3] Accus de confiance - 0 photo - 12 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Jeudi 22 Mars
Séance prévue : 1h Footing dont 30' à allure marathon (  04:33 au km )
Séance réalisée :
- 1 x 14'13 à 67% de FCM - 2km400
allure marathon : 31'56 entre 86 et 88% FCM
- 1 km en 4'31
- 1 km en 4'37
- 1 km en 4'35
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'34
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'33
- 1 x 11'48 à 78% de FCM - 2km200
Total séance : 58'01 et 11km600

La séance a mal débuté avec l'accéléromètre qui est HS , plus de pile sans doute. On va la jouer à l'ancienne en comptant les tours de piste. Séance plutôt agréable, j'ai été plutot régulier et je me suis senti vraiment bien au bout de 30 minutes, au moment ou il fallait arrêté :)
J'ai l'impression que mon kilométrage hebdomadaire est assez faible, aux environs de 50km, je me demande si je ne vais pas rajouter une séance samedi .....
Tout va bien, le moral est là, la confiance aussi, par contre la tête est déjà très occupée par des pensées marathoniennes ....

2007-03-22 08:14:16 : Recette du jour > Boulghour aux Mendiants et au Basilic - 1 photo - 3 réactions

Préparation : 15 minutes / Repos : 1h15mn / Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 300 g de Boulghour  - 1 sachet(s) de Thé - 10 cl de Jus d'orange - 3 cuillère(s) à soupe de Miel liquide - 2 gousse(s) de Vanille - 50 g de Pignons de pin - 6 Figue(s) sèche(s) - 6 Abricots secs - 30 g de Raisins secs - 1 cuillère(s) à café de Cannelle en poudre - 2 cuillère(s) à soupe de Basilic haché
Préparation :
Préparez un bol de thé chaud. Versez le liquide sur tous les fruits secs mélangés dans un saladier. Faites-les gonfler 15 minutes. Dans une petite casserole, portez le jus d'orange à ébullition avec la cannelle, les gousses de vanille fendues et le miel. Egouttez les fruits secs. Versez les 3/4 du jus d'orange chaud sur le boulghour. Incorporez les fruits secs. Laissez macérer 1h au réfrigérateur. Faites réduire le jus d'orange restant jusqu'à ce qu'il devienne sirupeux. Dans une poêle, faites griller à sec les pignons. Mélangez-les au boulghour. Remuez. Saupoudrez de basilic.  Servez le boulghour et le jus d'orange réduit à part dont les invités se serviront comme d'un nappage.

2007-03-21 15:14:49 : Recette du jour >Terrine de lentilles aux lardons - 1 photo - 2 réactions

Pour 6 personnes / Préparation : 30 min / Cuisson : 1 h 10
Ingrédients : 200 g de lentilles corail  / 150 g de lardons  / 1 gros oeuf  / 1 oignon rouge / 2 gousses d'ail  / 2 c. à soupe de concentré de tomate  / 2 c. à soupe de crème fraîche liquide  / 4 tiges de persil plat  / 85 cl de bouillon de volaille  / 1 c. à soupe d'huile d'olive / 1 c. à café de paprika  / sel, poivre
Préparation :
Lavez, séchez, effeuillez et ciselez le persil. Pelez et hachez l'oignon et l'ail. Faites chauffer l'huile dans une sauteuse. Faites-y revenir l'ail et l'oignon haché en remuant 2 min. Ajoutez les lentilles et saupoudrez de paprika. Mélangez et versez le bouillon. Portez à ébullition. Aux premiers frémissements, baissez le feu, couvrez et faites mijoter 30 min. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à blanc et faites-y dorer les lardons jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Retirez du feu, ajoutez le concentré de tomate et le persil ciselé. Mélangez et réservez. Mettez les lentilles dans un mixeur et réduisez-les en une purée grossière. Versez-la dans un saladier, ajoutez l'oeuf, la crème liquide et les lardons au concentré de tomate. Salez et poivrez. Mélangez bien. Préchauffez le four th 6/7 (200°C). Huilez un moule à cake. Versez la préparation dans le moule et enfournez. Faites cuire 40 min. Sortez la terrine du four et laissez refroidir complètement avant de démouler. Servez en tranches.

2007-03-20 14:52:03 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 1+2] Tout roule - 0 photo - 10 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 1]

Lundi 19 Mars
Séance prévue : 30' PPG
Séance réalisée : 20' PPG

[Phase 3]
[Semaine 4] [Séance 2]


Mardi 20 Mars
Séance prévue : 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon (04:33 au km )R 3' + 10' récup
Si je fais cette séance complète ça me fait plus de 1h20 de course + douche + trajet , j'suis pas sûr que mon boss soit OK , je décide donc de couper un peu ....



Séance réalisée :
- Echauffement : 10'21 à 72% FCM (133 p/mn) - 1km860
- 1 x 25 minutes allure marathon - 24'46 à 88% FCM - 161 p/mn - 13,2 km/h (4'33) - 5km440
Détails au km : 4'24 / 4'37 / 4'34 / 4'37 / 4'39 / 1'52
- Récup : 2' - 400 m
- 1 x 25 minutes allure marathon - 25'47 à 88% FCM - 161 p/mn - 13,1 km/h (4'34) - 5km630
Détails au km : 4'35 / 4'37 / 4'34 / 4'36 / 4'36 / 2'46

Total séance : 62'21 et 12km930

La nuit n'a pas été très bonne et ça se ressent tout de suite sur le cardio, les sensations sont correctes, manque juste un peu de motivation. Sur la piste j'ai l'impression d'être une souris de laboratoire, un peu usant de tourner en rond. Pas facile de maintenir l'allure, j'ai été plus irrégulier sur cette séance. J'ai évité la pluie et ça c'est déjà appréciable. Du coté des douleurs , rien à signaler :)
Demain repos, prochaine séance jeudi ...



http://courseapied.canalblog.com/

2007-03-19 08:30:46 : [Phase 3] [Semaine Cool] [Séance 2+3] - 0 photo - 4 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 2]

Vendredi 16 Mars
Je profite de mon après-midi de RTT et avant de prendre le train en direction du berry, je me fais une petite séance dans le parc à coté de chez moi. Le temps est idéal.
Séance prévue : 10' echauf + 45' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- Echauffement : 12'00 à 70% de FCM (128 p/mn) - 11,3 km/h - 2km270
- 40'00 à allure marathon à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - 8km770 (allure 4'34)
- récup: 2'40

Total séance : 55'00 et 11km400

Rien à signaler pour cette séance. J'ai ressenti ma douleur au genou qu'au bout de 40' de course, ça va mieux et la gène se fait plus rare et diffuse.



[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Dimanche 18 Mars
Je suis à la campagne, je rends visite à mon père hospitalisé et à ma mère, ça fait du bien de revenir aux sources. Je n'ai pas oublié mes runnings et mon équipement. Je décide de partir pour une séance de 1h30. Il fait très gris, une pluie fine tombe sans discontinuer et le vent soufle sur la campagne. Je me fais un petit parcours en passant dans différents villages. Ici pas de plat, des côtes, des descentes, des faux-plats, je ne vais pas m'ennuyer.
Séance prévue : 1h30 avec deux blocs de 25' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 20'35 à 62% de FCM (137 p/mn) - 10,5 km/h - 3km600
- 1 x 25'04 à 77% de FCM (142 p/mn) - 13,1 km/h -  allure marathon (04:35 au km) - 5km460
- 1 x 11'18 à 79%  de FCM (146p/mn) - 9,6 km/h - 1km800
- 1 x 17'02 à 83% de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h - allure marathon (04:35 au km) - 3km710
Total séance : 1h14 et 14km570

Pas facile de lutter contre les éléments et le relief mais se fût un bon exercice pour le mental. Mon cardio a 'decroché' à deux ou trois reprises , les FC ne sont donc pas très représentatives. J'ai été plutôt régulier "en moyenne" aux alentours de 85% de FCM. Sortie plus courte que prévue, j'avais mal estimé la durée du parcours, pas grave.
Finalement cette semaine aura été assez cool avec peu de kilométrages. Les deux prochaines semaines vont être importantes pour la prépa. Malheureusement j'ai l'impression que la météo ne va pas nous aider.



Total semaine : 37km700

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