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2007-03-28 10:17:49 : Recette du jour > Sandwichs et sa salade

Le printemps est là, il est temps de penser à la pause déjeuner sur l'herbe ;)



Pour 4 personnes / Préparation : 10 min / Repos : 1 heure
Ingrédients :
Pour la salade :  300 g de blé  / 1 concombre  / 1 avocat  / 16 tomates cerises  / 1 pomme granny-smith  / 2 c. à soupe d'huile / ciboulette  / jus de citron  / sel et poivre
Pour les sandwichs :  4 petits pains blancs ronds / 4 tranches de blancs de poulet  / moutarde / quelques feuilles de salade verte
Préparation :
Faites cuire le blé et passez-le sous l'eau froide. Coupez le concombre et les tomates en dés. Disposez-le tout dans un grand saladier. Débitez la chair de l'avocat et coupez-la en dés. Epluchez la pomme et découpez-la en dés. Ajoutez les dés de pomme et d'avocat dans le saladier.
Préparez l'assaisonnement avec l'huile, le jus de citron, la ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Chauffez légèrement les pains ronds puis coupez-les en deux. Tartinez-les d'un peu moutarde. Ajoutez les tranches de poulet et quelques feuilles de salade.
Servez aussitôt avec la salade assaisonnée.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une idée de lunch rapide et légère ! En effet, le blé est pauvre en calories : il permet de jouer sur la densité énergétique et donc sur le rassasiement.
Le pain appartient à la famille des féculents pour nous apporter des sucres lents : ainsi, vous éviterez les fringales de l'après-midi et éviterez les grignotages intempestifs. Le blanc de poulet assure un apport de protéines avec moins de 2 g de lipides. La pomme apporte une petite note sucrée et permet donc de varier les goûts. Ainsi, cette recette convient lors d'un régime hypocalorique.

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2007-03-27 14:54:10 : [Phase 3][semaine 5][Séance 1+2] - 1 photo - 7 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 1+2]

Lundi 26 Mars
Séance prévue : 30 mn PPG
Séance réalisée : rien



Mardi 27 mars



Séance prévue : 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Séance réalisée
Echauffement : 21'31 à 71% de FCM
Récup : 1'30 à 73% de FCM
10 x (1' + 1') entre 90 et 95 % de FCM
Récup : 9'00 à 76% de FCM

Total séance : 52'00 et 10km

Pas facile de se remettre aux fractionnés courts, ça fait tout drôle !! En résumé les sensations ne sont pas tops, pourtant il fait beau, presque trop chaud . La nuit a été assez courte, réveillé à 4h30 par madame kenlag qui prenait un avion ce matin pour un déplacement professionnel. Donc du coup me voilà seul avec les gosses pendant trois jours, lol. Bonjour la fatigue qui va s'accumuler ..... Du coup ce matin comme j'étais frais et dispo de bonne heure j'en ai profité pour faire 20 minutes de PPG. Bref , la séance du jour a été faite fidèlement au plan mais je vais vite l'oublier !!

2007-03-26 07:51:24 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 5] Long is the road - 0 photo - 14 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 5]

Dimanche 25 Mars
Aujourd'hui j'avais prévu de participer au 10km de Clichy mais la motivation n'est pas là et je n'aime pas faire une course sans être à 100%. Comme je suis en pleine prépa marathon ce 10km arrive au mauvais moment.  J'ai pris la décision à la dernière minute de ne pas y participer, d'autant plus que ma petite famille n'est pas très motivée pour venir me voir. Je me lève quand même à 7h00, je teste mon petit déj. : thé + miel / muesli + fromage blanc / biscottes + confitures / jus d'orange. Il pleut ce matin mais ça ne fait rien, je m'habille en conséquence. Je file chercher des croissants, c'est là que voyant le temps très incertain je décide de ne pas faire ce 10 km. Je vais donc faire la séance prévue dans mon plan. 9h30 c'est l'heure d'y aller ...
Séance prévue : 2h15 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 30'00  à 71% (131 p/mn) - 10,8 km/h - 5km400
- 1 x 30'07 à 82% FCM (151 p/mn) - 12,8 km/h - 6km440
- 1 x 9'50 à 76% FCM (139 p/mn) - 11,8 km/h - 1km650
- 1 x 31'16 à 86% FCM (159 p/mn) - 13,1 km/h - 6km830
- 1 x 33'44 à 83% FCM (152 p/mn) - 10,5 km/h - 5km880

Total séance : 2h15 et 26km210

Total semaine : 64 km 810


Parcours : Clichy -> Parc des Chanteraines (Villeneuve-la-garenne) -> Parc de l'Ile-saint-denis -> demi-tour -> Parc des Chanteraines -> Parc des Sévines -> Parc Roger Salengro (Clichy)
Ce que je retiendrais de cette séance c'est qu'il est difficile de trouver un parcours de plus de 2 heures, j'ai dû faire plusieurs boucles dans les deux derniers parcs afin de faire 'défiler' l'horloge. Le refief et les apsirités du parcours jouent un grand rôle également , il est parfois compliqué d'être régulier. Je suis globalement assez satisfait de ma séance même si j'ai eu beaucoup de mal après ma deuxième portion à allure marathon, sans doute j'ai 'coupé' trop brusquement, les crampes n'étaient pas loin. Mon petit déj. ne m'a pas semblé idéal, l'estomac a travaillé pendant la sortie. Finalement c'était le temps idéal pour courir, pas de pluie, par contre pas mal de vent. Semaine prochaine 2h30, yapluka ...

2007-03-23 14:48:31 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4] C'est bon pour le moral !! - 0 photo - 7 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4]

Vendredi 23 Mars
Séance prévue : 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
- 1 x 15'31 à 70% (129 p/mn) - 10,9 km/h - 2km830
- 1 x 13'00 à 85% FCM (157 p/mn) - 14,1 km/h - 3km060
- 1 x 2'30 à 74% FCM (137 p/mn) - 9,7 km/h - 0km400
- 1 x 14'00 à 86% FCM (158 p/mn) - 14,1 km/h - 3km280
- 1 x 3'00 à 75% FCM (138 p/mn) - 9,7 km/h - 0km490
- 1 x 14'00 à 86% FCM (159 p/mn) - 14,0 km/h - 3km280
- 1 x 5'00 à 70% FCM (129 p/mn) - 8,2 km/h - 0km730

Total séance : 1h07 et 14km070

Je ne sais pas d'où viens cette énergie aujourd'hui mais j'ai rarement été aussi à l'aise sur une séance. Est-ce dû au réveil musculaire façon JI que j'ai fait ce matin ? Où alors à la nuit agitée (dans le bon sens du terme) ? A vrai dire je ne sais pas trop toujours est-il que les sensations étaient excellentes, je me suis même pas rendu compte que j'en faisais plus que prévu. Ce genre de séance ça booste bien. Du coup je ne vais pas rajouter de séance demain .... Je ferais une belle sortie dimanche en complément du 10km de Clichy que je ferais à allure marathon. Pour me récompenser je vais me manger quelques carrés de chocolat aux noisettes. Miamm !!

2007-03-22 14:33:40 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3] Accus de confiance - 0 photo - 12 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Jeudi 22 Mars
Séance prévue : 1h Footing dont 30' à allure marathon (  04:33 au km )
Séance réalisée :
- 1 x 14'13 à 67% de FCM - 2km400
allure marathon : 31'56 entre 86 et 88% FCM
- 1 km en 4'31
- 1 km en 4'37
- 1 km en 4'35
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'34
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'33
- 1 x 11'48 à 78% de FCM - 2km200
Total séance : 58'01 et 11km600

La séance a mal débuté avec l'accéléromètre qui est HS , plus de pile sans doute. On va la jouer à l'ancienne en comptant les tours de piste. Séance plutôt agréable, j'ai été plutot régulier et je me suis senti vraiment bien au bout de 30 minutes, au moment ou il fallait arrêté :)
J'ai l'impression que mon kilométrage hebdomadaire est assez faible, aux environs de 50km, je me demande si je ne vais pas rajouter une séance samedi .....
Tout va bien, le moral est là, la confiance aussi, par contre la tête est déjà très occupée par des pensées marathoniennes ....

2007-03-22 08:14:16 : Recette du jour > Boulghour aux Mendiants et au Basilic - 1 photo - 3 réactions

Préparation : 15 minutes / Repos : 1h15mn / Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 300 g de Boulghour  - 1 sachet(s) de Thé - 10 cl de Jus d'orange - 3 cuillère(s) à soupe de Miel liquide - 2 gousse(s) de Vanille - 50 g de Pignons de pin - 6 Figue(s) sèche(s) - 6 Abricots secs - 30 g de Raisins secs - 1 cuillère(s) à café de Cannelle en poudre - 2 cuillère(s) à soupe de Basilic haché
Préparation :
Préparez un bol de thé chaud. Versez le liquide sur tous les fruits secs mélangés dans un saladier. Faites-les gonfler 15 minutes. Dans une petite casserole, portez le jus d'orange à ébullition avec la cannelle, les gousses de vanille fendues et le miel. Egouttez les fruits secs. Versez les 3/4 du jus d'orange chaud sur le boulghour. Incorporez les fruits secs. Laissez macérer 1h au réfrigérateur. Faites réduire le jus d'orange restant jusqu'à ce qu'il devienne sirupeux. Dans une poêle, faites griller à sec les pignons. Mélangez-les au boulghour. Remuez. Saupoudrez de basilic.  Servez le boulghour et le jus d'orange réduit à part dont les invités se serviront comme d'un nappage.

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