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2007-03-28 14:33:03 : [Phase 3] [Semaine 5] [Séance 3] ça commence à avoir de l'allure

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 3]

Mercredi 28 mars



Séance prévue : 10' echauf + 45' à allure marathon  (  04:33 au km ) + 5' récup
Séance réalisée
Echauffement : 14'54 à 71% de FCM
Allure marathon :
KM1 : 4'30 à 72% FCM
KM2 : 4'35 à 81% FCM
KM3 : 4'31 à 84% FCM
KM4 : 4'34 à 85% FCM
KM5 : 4'33 à 85% FCM
KM6 : 4'33 à 86% FCM
KM7 : 4'33 à 86% FCM
KM8,200 : 6'19 à 86% FCM
KM9 : 4'28 à 86% FCM
KM0,400 : 1'50 à 87% FCM
Récup : 5'50 à 76% de FCM

Total séance : 1h05 et 13,630km

Quel bonheur de courir sous une météo presque parfaite. Du soleil, un léger vent, un beau ciel bleu. Ce matin j'ai commencé par 20 minutes de PPG, ça fait pas de mal. Les sensations avant la séance ne sont pas top, je sens que la séance d'hier a laissé des traces. Aujourd'hui le stade est désert. Après l'échauffement les sensations ne sont pas si mauvaise que ça. Je suis bien content de ma séance , je me suis senti 'facile' avec l'impression d'en avoir un peu sous le pied, par contre j'ai remarqué qu'il ne fallait pas trop que je m'échappe dans mes pensées cela me faisait ralentir, il faut rester concentrer. En tout cas ce type de séance fait un bien fou.

Les réactions

Par Belon, le 2007-03-28 15:06:22
c'est dingue d'être aussi imbue de soit même, la course à pieds, c'est effectivement d'avoir un plan d'entrainement pour préparer un marathon, mais de là à tout mesurer au mm: temps, FCM, moyennes, faut pas exagérer. Faut mettre les nike et apprendre à souffrir sans penser au chrono, pour progresser et c'est ainsi le marathon. En continuant comme celà, en intelectualisant tout, ce sera la défaillance, hélas, le jour J.
Sinon tous mes voeux de reussite.

Par kenlag, le 2007-03-28 15:12:00
Moi prétentieux ? je ne m'étais pas vu sous ce jour. "apprendre à souffrir" ? Parce que la cap doit être souffrance ? Concernant les chiffres, je ne sais quoi te dire, chacun sa vision, personnellement j'aime bien tous ces chiffres. Merci pour tes voeux !!

Par Belon, le 2007-03-28 15:14:28
Je n'ai jamais parlé de prétention...et tu es effectivement libre d'aimer les chiffres. As-tu déjà fait un marathon ?
Moi j'en ai fait 17 (sans prétention, car c'est nul en sport) le meilleur en 2h38'.

Par kenlag, le 2007-03-28 15:19:27
tu dis que je suis imbu de moi-même = prétention !!
Non ce marathon sera mon premier et je suis un plan de préparation pour l'aborder dans les meilleures conditions. Je sais très bien qu'il faut être humble devant le 42,195. Je me suis fixé un objectif car cela me semble aussi un moyen de se motiver. Le premier objectif étant de le finir sans trop de bobos et surtout garder le goût de la cap. Bravo d'avoir fait autant de marathon avec un aussi bon temps.

Par Belon, le 2007-03-28 15:26:10
Quelques questions: tu vas faire quel marathon, combien as-tu déjà fait au semi et au 10km, tes bases pour 42km c'est 4'35" au kilo? Dernière question (j'abuse): ta sortie la + longue sera de combien environ (heures, minutes).
J'ai juste été choqué (lol) par cette avalanche de chiffres alors que l'on peut y arriver (- 4h par exemple) avec une démarche plus pragmatique.
Merci de tes réponses et bons entrainements. Laurent.

Par kenlag, le 2007-03-28 15:31:54
Marathon de paris le 15/04
allure : 4'35 / 4'37
objectif : 3h15 / 3h20
semi : 1h35 / 10km : 41'30
sortie la + longue 2h15/2h30
Tes commentaires sont les bienvenus, je ne vais pas me vexer. Je suis là pour apprendre et devant ton expérience je m'incline :)
Laurent

Par Enzo, le 2007-03-28 15:41:31
Je viens prendre la défense de Kenlag.
Il ne faut pas le blamer ... tout comme lui j'aime les chiffres, j'"intelectualise" tout comme lui ... j'ai même un GPS, ké malheur !!!

Je ferais mon 2ème marathon et suis sûr qu'à mon 10ème, 20 ème, 30ème j'aurais la même attitude .. tout comme Kenlag.

Chacun a sa propre approche de la préparation. Certains d'ailleurs ne savent pas se passer du cardio, d'autres font çà qu'au feeling ...

Si Kenlag a besoin de tout ces chiffres qu'ils s'en servent .. j'vois pas où est le problème.

Par Enzo, le 2007-03-28 15:43:06
Au fait belle séance Laurent ..

... "qu'il s'en serve" ...

Par Belon, le 2007-03-28 15:43:22
Un copain (50 ans) en 2006 a fait 42' aux 10km, 1h35 au semi, et 3h27' au marathon de senart. + longue sortie = 2h15. Il a fait une super perf, je pense avec un plan semsiblement identique au tien.
Moi c'était: 33' aux 10km, 1h14 au semi et hélas seulement 2h38' au marathon, malgré des sorties "allure" de 2h50 1 semaine sur 2, et des fractionnés pas trop poussés.
Donc: faut être très frais le jour J, essayer d'oublier un peu le chrono pour être vraiment en dedans jusqu'au 30ème, et si celà se passe bien, 3h30 environ au bout du calvaire (lol)...!
Envoye moi, svp et si tu es ok, ton résultat et tes impressions à:
belon.belon@wanadoo.fr
Encore une fois je te souhaite mes meilleurs voeux de réussite et à aucun moment je n'ai voulu être désobligeant, malgré mes propos qui l'étaient...



Par kenlag, le 2007-03-28 15:46:32
@ Belon
Pas de problème, je le ferais, merci d'être passé :)
@ Enzo
Merci ...

Par Belon, le 2007-03-28 15:56:06
http://perso.orange.fr/laurent.milleret/COURSEAPIEDS.htm

Merci, @ +

Par SERGE92, le 2007-03-28 17:14:47
Quand un laurent "aime" un autre laurent....que de chemins pour aller...au bout de soi même! le jour J!
Belon j'ai 56ans l'an dernier 10km 42' semi 1h33 et marathon(mon plus mauvais) 3h18 = je n'ai pas fait une super perf! faut regarder le niveau des V3.....mais c'était mon humble niveau du jour et je m'en contente :-))) Donc chacun son chemin pour moi le principal c'est de garder le Plaisir de courir et de courir en bonne compagnie et je comprends qu'il puisse en être autrement ailleurs....
Kenlag bonne fin de préparation!

Par Eric77, le 2007-03-28 19:41:41
Pourtant Kenlag publie toutes ses séances, les bonnes comme les moins bonnes, alors je ne trouve pas qu'il soit imbu de lui-même.
Et puis chiffrer ses séances ça permet aussi de matérialiser sa progression, je trouve cela motivant, d'autres trouvent ça futile mais je pense qu'il faut respecter chacun avec ses différences.

Par Wimm, le 2007-03-28 19:54:02
Kenlag tu as fait une tres belle séance. 45' à allure marathon c'est pas évident...
Sinon moi aussi j'aime les chiffres, mais je te dirais que je ne retiens que ceux qui me plaisent ;)

Par roman1982, le 2007-03-28 21:51:18
@Belon (ou Laurent) bravo pour vos résultats ! et félicitation pour la victoire en cyclisme !!! un ptit clin d'oeil de passioné de vélo ! j'étais dans un ptit club de juvisy sur orge , et l'ASPTT ze connais aussi ... vous ne faites pas le marathon de paris ? pourquoi avoir arrêté le cyclisme ?
bonne soirée

Par PARISI, le 2007-03-28 23:06:51
Bon courage et continues comme ça car tu fais un super entrainement et tu vas étre au top pour le jour J !!!

Par Belon, le 2007-03-29 08:29:30
@roman1982: j'ai arrêté le vélo because après une chute (juste un nez cassé, po grave) j'avais peur de frotter, de prendre des risques...
Je courais avec des gars de Juvisy: picard, pinto, decaux, etc...sais plus tous les noms...
Gros soucis de cheville maintenant, donc pour le marathon c'est bien fini, fo être raisonnable à 45 ans.
Et vous roman, que vous a apporté le sport ?
@ + Belon.

Par Belon, le 2007-03-29 08:40:46
@SERGE92: quel est votre meilleur temps sur 10km / semi / marathon ?
Et en quelle année (environ...) ?
Merci, Laurent.

Par roman1982, le 2007-03-29 08:59:35
@Belon : ah bah PICARD c'était l'entraineur du club , c'est un bon ! le sport ça me relax , me déstress , me permet de garder la forme , de me donner des objectifs et de les poursuivre du mieux que je peux pour être fier de moi ... enfin pleins d'autres choses qui sont difficiles à expliquer , car moi même j'en sais rien ... j'aime cela tout simplement , c'est un besoin .

Par Belon, le 2007-03-29 09:09:01
@roman1982: je suis allé voir votre blog, il est très sympa.

Par mielou, le 2007-03-29 09:21:00
belon a réagi et c'est pas plus mal
s'encourager oui
mais il faut aussi explorer le côté négatif
pour mieux avancer

en tout cas kenlag a répondu sans s'offenser et ça c'est bien

ma vision de la CAP rejoins plus l'esprit de belon

kenlag a besoin de ces repères un peu cartésien certes
mais il commence à relativiser et aborde son marathon dans un esprit moins tendu

tout ça pour contredire enzo
par jalousie bien sûr !

pour avoir connu le meilleur
j'ai gouté au pire
si je peux faire la différence maintenant
cela ne veut pas dire que je sais...

bonne journée à tous

Par Belon, le 2007-03-29 09:27:16
@Enzo. Salut Enzo. Allez je continue mes questions inquisitatrices...
Tes temps svp, que je fasse mouliner mon cerveau, ou ce qu'il en reste !
Combien sur 10km / semi / marathon ???
Merci, sportivement, Laurent.

Par roman1982, le 2007-03-29 09:53:49
@Belon :
vosu avez les meilleurs temps de tous les coureurs du forum dans le whos who , en cliquant en haut sur la page des discussions , vous pourrez ainsi voir la progression majestueuse d'Enzo entre autres . @+++

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2007-03-28 10:17:49 : Recette du jour > Sandwichs et sa salade - 0 photo - 0 réaction

Le printemps est là, il est temps de penser à la pause déjeuner sur l'herbe ;)



Pour 4 personnes / Préparation : 10 min / Repos : 1 heure
Ingrédients :
Pour la salade :  300 g de blé  / 1 concombre  / 1 avocat  / 16 tomates cerises  / 1 pomme granny-smith  / 2 c. à soupe d'huile / ciboulette  / jus de citron  / sel et poivre
Pour les sandwichs :  4 petits pains blancs ronds / 4 tranches de blancs de poulet  / moutarde / quelques feuilles de salade verte
Préparation :
Faites cuire le blé et passez-le sous l'eau froide. Coupez le concombre et les tomates en dés. Disposez-le tout dans un grand saladier. Débitez la chair de l'avocat et coupez-la en dés. Epluchez la pomme et découpez-la en dés. Ajoutez les dés de pomme et d'avocat dans le saladier.
Préparez l'assaisonnement avec l'huile, le jus de citron, la ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Chauffez légèrement les pains ronds puis coupez-les en deux. Tartinez-les d'un peu moutarde. Ajoutez les tranches de poulet et quelques feuilles de salade.
Servez aussitôt avec la salade assaisonnée.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une idée de lunch rapide et légère ! En effet, le blé est pauvre en calories : il permet de jouer sur la densité énergétique et donc sur le rassasiement.
Le pain appartient à la famille des féculents pour nous apporter des sucres lents : ainsi, vous éviterez les fringales de l'après-midi et éviterez les grignotages intempestifs. Le blanc de poulet assure un apport de protéines avec moins de 2 g de lipides. La pomme apporte une petite note sucrée et permet donc de varier les goûts. Ainsi, cette recette convient lors d'un régime hypocalorique.

2007-03-27 14:54:10 : [Phase 3][semaine 5][Séance 1+2] - 1 photo - 7 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 1+2]

Lundi 26 Mars
Séance prévue : 30 mn PPG
Séance réalisée : rien



Mardi 27 mars



Séance prévue : 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Séance réalisée
Echauffement : 21'31 à 71% de FCM
Récup : 1'30 à 73% de FCM
10 x (1' + 1') entre 90 et 95 % de FCM
Récup : 9'00 à 76% de FCM

Total séance : 52'00 et 10km

Pas facile de se remettre aux fractionnés courts, ça fait tout drôle !! En résumé les sensations ne sont pas tops, pourtant il fait beau, presque trop chaud . La nuit a été assez courte, réveillé à 4h30 par madame kenlag qui prenait un avion ce matin pour un déplacement professionnel. Donc du coup me voilà seul avec les gosses pendant trois jours, lol. Bonjour la fatigue qui va s'accumuler ..... Du coup ce matin comme j'étais frais et dispo de bonne heure j'en ai profité pour faire 20 minutes de PPG. Bref , la séance du jour a été faite fidèlement au plan mais je vais vite l'oublier !!

2007-03-26 07:51:24 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 5] Long is the road - 0 photo - 14 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 5]

Dimanche 25 Mars
Aujourd'hui j'avais prévu de participer au 10km de Clichy mais la motivation n'est pas là et je n'aime pas faire une course sans être à 100%. Comme je suis en pleine prépa marathon ce 10km arrive au mauvais moment.  J'ai pris la décision à la dernière minute de ne pas y participer, d'autant plus que ma petite famille n'est pas très motivée pour venir me voir. Je me lève quand même à 7h00, je teste mon petit déj. : thé + miel / muesli + fromage blanc / biscottes + confitures / jus d'orange. Il pleut ce matin mais ça ne fait rien, je m'habille en conséquence. Je file chercher des croissants, c'est là que voyant le temps très incertain je décide de ne pas faire ce 10 km. Je vais donc faire la séance prévue dans mon plan. 9h30 c'est l'heure d'y aller ...
Séance prévue : 2h15 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 30'00  à 71% (131 p/mn) - 10,8 km/h - 5km400
- 1 x 30'07 à 82% FCM (151 p/mn) - 12,8 km/h - 6km440
- 1 x 9'50 à 76% FCM (139 p/mn) - 11,8 km/h - 1km650
- 1 x 31'16 à 86% FCM (159 p/mn) - 13,1 km/h - 6km830
- 1 x 33'44 à 83% FCM (152 p/mn) - 10,5 km/h - 5km880

Total séance : 2h15 et 26km210

Total semaine : 64 km 810


Parcours : Clichy -> Parc des Chanteraines (Villeneuve-la-garenne) -> Parc de l'Ile-saint-denis -> demi-tour -> Parc des Chanteraines -> Parc des Sévines -> Parc Roger Salengro (Clichy)
Ce que je retiendrais de cette séance c'est qu'il est difficile de trouver un parcours de plus de 2 heures, j'ai dû faire plusieurs boucles dans les deux derniers parcs afin de faire 'défiler' l'horloge. Le refief et les apsirités du parcours jouent un grand rôle également , il est parfois compliqué d'être régulier. Je suis globalement assez satisfait de ma séance même si j'ai eu beaucoup de mal après ma deuxième portion à allure marathon, sans doute j'ai 'coupé' trop brusquement, les crampes n'étaient pas loin. Mon petit déj. ne m'a pas semblé idéal, l'estomac a travaillé pendant la sortie. Finalement c'était le temps idéal pour courir, pas de pluie, par contre pas mal de vent. Semaine prochaine 2h30, yapluka ...

2007-03-23 14:48:31 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4] C'est bon pour le moral !! - 0 photo - 7 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4]

Vendredi 23 Mars
Séance prévue : 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
- 1 x 15'31 à 70% (129 p/mn) - 10,9 km/h - 2km830
- 1 x 13'00 à 85% FCM (157 p/mn) - 14,1 km/h - 3km060
- 1 x 2'30 à 74% FCM (137 p/mn) - 9,7 km/h - 0km400
- 1 x 14'00 à 86% FCM (158 p/mn) - 14,1 km/h - 3km280
- 1 x 3'00 à 75% FCM (138 p/mn) - 9,7 km/h - 0km490
- 1 x 14'00 à 86% FCM (159 p/mn) - 14,0 km/h - 3km280
- 1 x 5'00 à 70% FCM (129 p/mn) - 8,2 km/h - 0km730

Total séance : 1h07 et 14km070

Je ne sais pas d'où viens cette énergie aujourd'hui mais j'ai rarement été aussi à l'aise sur une séance. Est-ce dû au réveil musculaire façon JI que j'ai fait ce matin ? Où alors à la nuit agitée (dans le bon sens du terme) ? A vrai dire je ne sais pas trop toujours est-il que les sensations étaient excellentes, je me suis même pas rendu compte que j'en faisais plus que prévu. Ce genre de séance ça booste bien. Du coup je ne vais pas rajouter de séance demain .... Je ferais une belle sortie dimanche en complément du 10km de Clichy que je ferais à allure marathon. Pour me récompenser je vais me manger quelques carrés de chocolat aux noisettes. Miamm !!

2007-03-22 14:33:40 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3] Accus de confiance - 0 photo - 12 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 3]

Jeudi 22 Mars
Séance prévue : 1h Footing dont 30' à allure marathon (  04:33 au km )
Séance réalisée :
- 1 x 14'13 à 67% de FCM - 2km400
allure marathon : 31'56 entre 86 et 88% FCM
- 1 km en 4'31
- 1 km en 4'37
- 1 km en 4'35
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'34
- 1 km en 4'33
- 1 km en 4'33
- 1 x 11'48 à 78% de FCM - 2km200
Total séance : 58'01 et 11km600

La séance a mal débuté avec l'accéléromètre qui est HS , plus de pile sans doute. On va la jouer à l'ancienne en comptant les tours de piste. Séance plutôt agréable, j'ai été plutot régulier et je me suis senti vraiment bien au bout de 30 minutes, au moment ou il fallait arrêté :)
J'ai l'impression que mon kilométrage hebdomadaire est assez faible, aux environs de 50km, je me demande si je ne vais pas rajouter une séance samedi .....
Tout va bien, le moral est là, la confiance aussi, par contre la tête est déjà très occupée par des pensées marathoniennes ....

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