La course à pied Les blogs courseapied.net : kenlag

Le blog de kenlag

Flux rss du blog, des réactions

Les derniers billets

Mes catégories

Mes liens


Le forum courseapied.net

Le chat courseapied.net

Les blogs courseapied.net

2007-03-29 14:53:44 : [Phase 3] [Semaine 5] [Séance 4] Une séance sérieuse ou une sérieuse séance !

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 4]

Jeudi 29 mars



Séance prévue : 20' echauff + 3 x 14' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée
Echauffement : 12'01 à 70% de FCM - 2km200
1 x 14 minutes
- KM1 : 4'07
- KM2 : 4'20
- KM3 : 4'14
- KM0,300 : 1'16
Récup 300 m : 2'02
1 x 14 minutes
- KM1 : 4'07
- KM2 : 4'19
- KM3 : 4'18
- KM0,300 : 1'14
Récup 300 m : 2'00
1 x 14 minutes
- KM1 : 4'13
- KM2 : 4'18
- KM3 : 4'17
- KM0,300 : 1'13
FCm entre 87 et 89% de FCM
soit 10km500 en 46'05
récup : 5' (750m)

Total séance : 1h03 et 13,450km

Bien content quelle soit finit celle là. Pendant l'échauffement je ressens une petite pointe sur le mollet droit, rien de méchant. Finalement ça passera au fil des minutes. J'ai pas trop respecté l'allure de 4'14 mais j'en suis pas loin. Ce qui est appréciable c'est que je n'ai pas trop souffert notamment au niveau cardiaque. J'espère ne pas arriver en forme trop tôt. Maintenant deux jours de repos avant la sortie longue de dimanche.



http://www.courseapied.canalblog.com

Les réactions

Par Belon, le 2007-03-29 15:08:16
Slt kenlag. Félicitations pour ta séance de "train", assez régulière.
Raccourci pas trop les temps: d'echauffement, de récup., et de retour au calme, car tu risquerais sans t'en rendre compte d'accumuler du lactique.

Par Sedef, le 2007-03-29 15:10:23
C'est une séance redoutable.
Apparemment tu l'as plutôt bien avalée.
Bonne continuation !

Par kenlag, le 2007-03-29 15:11:04
@ Belon
oui je sais qu'il ne faut pas 'raccourcir' ces périodes mais comme expliquer à d'autres il y a quelques temps ma pause déjeuner n'est pas trop extensible. J'essaye donc d'adapter au mieux mais c'est vrai que c'est pas bien.

Par Le Fonz', le 2007-03-29 15:13:01
Salut man !
Bon courage !

Par Belon, le 2007-03-29 15:15:49
Si j'ai bien compris: pas d'entrainement du tout demain et après-demain.
Si c'est le cas, pour récuperer de ta séance d'aujourd'hui, il faudrait:
courir demain à 60% de FCM pendant 30', et tu passes les 20' qui te reste à faire des étirements.
Et pis faut boire de l'eau + que de soif, souvent et peu à la fois, mais tu dois savoir ça déjà !
Amicalement, laurent.

Par kenlag, le 2007-03-29 15:19:31
@ le Fonz'
Merci JPII

@ Belon
Le soucis est que la séance d'aujourd'hui était celle de demain à l'origine car demain je n'ai pas le temps. RDV entre 12 et 14h et le soir corvée de course lol. Peut-être je pourrais faire un peu de vélo d'appart.
Concernant l'eau mon apport quotidien est de 2 l à 2,5 l répartis sur la journée.

Par Belon, le 2007-03-29 15:22:38
@kenlag: achhh, donc ça te fait 2 séances dures de suite (hier et aujourd'hui)... pô bien ça !
Ca me renforce dans l'idée qu'il faudrait essayer de caser un tout petit footing (ce soir ou demain matin 20' par exemple) mais avec obligatoirement les étirements (20') après !

Par kenlag, le 2007-03-29 15:24:22
Alors petit footing aux aurores demain matin ça me semble jouable ....

Par Belon, le 2007-03-29 15:27:30
en + le matin, c'est super, tu verras...

dis-donc, j'ai oublié la séance de mardi (10x 1 - 1), donc ça fait 3 séances dures de suite...

les étirements, c'est urgent, faut pas trop tirer sur les tendons, mais faudrait au moins 5' / 10' à chaque séance...

Par Belon, le 2007-03-29 15:32:24
désolé du bug sur ton blog (3 x le même message, c'est mon PC qui déconne)

Par kenlag, le 2007-03-29 15:34:11
T'inquiètes Laurent je vais nettoyer , en fait quand tu rafraichis la page le dernier message est publié à nouveau !

Par serge92, le 2007-03-29 16:39:25
Kenlag demain tu peux te faire une petite séance étirements/relaxation à la maison, tu mets les enfants au frais dans le frigo et tu restes au calme :-))))) bonne sortie dimanche

Par astero, le 2007-03-29 16:42:14
Bravo pour cette seance tres dure surtout pour le mental
C'est de bon augure pour ton marathon
Perso, je ne vais pas plus haut que 3X 12' au seuil (allure sur 1heure) surtout sur piste, je deviens dingue

Par kenlag, le 2007-03-29 16:46:06
@ astero
oui astero la piste pendant 45 minutes c'est vite lourd et dire que la semaine prochaine j'ai 3 x 15 minutes à faire. Enfin c'est quand même plus sûr et plus pratique que les rues de Paris ....

Par pascal77, le 2007-03-29 16:46:07
belle seance Laurent sauf sur...tu sais deja...
bon rythme sinon
a bientot
pascal

Par Belon, le 2007-03-29 16:49:48
@ kenlag:
Attention, les etirements, il ne faut jamais les faire "à froid", c'est alors + néfaste qu'utile. D'où l'utilité de couriri même trèe lentement 20 à 30'...

Par Wimm, le 2007-03-29 19:36:56
Bravo Kenlag, moi je n'arrive pas à faire les 3x14' à 85% de VMA. En plus je vois que tu ne fais que 2' de récup et en trottinant...

Bon courage pour les 3x15'

Par SergeB, le 2007-03-29 22:50:45
bonjour,
je vois que le travail porte ses fruits, tant mieux,
attention aux séances supplémentaires, même cool, le plan est suffisament chargé sans en rajouter
continue ainsi, tu est sur la bonne voie
A+

Par Delphine, le 2007-03-30 13:46:06
Coucou,

je dirais sérieuse séance faite avec sérieux, ça t'ira??
Bravo et bonne fin d eprépa.

Votre pseudo :

Votre commentaire


Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)

Les 5 billets précédents

2007-03-28 14:33:03 : [Phase 3] [Semaine 5] [Séance 3] ça commence à avoir de l'allure - 0 photo - 23 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 3]

Mercredi 28 mars



Séance prévue : 10' echauf + 45' à allure marathon  (  04:33 au km ) + 5' récup
Séance réalisée
Echauffement : 14'54 à 71% de FCM
Allure marathon :
KM1 : 4'30 à 72% FCM
KM2 : 4'35 à 81% FCM
KM3 : 4'31 à 84% FCM
KM4 : 4'34 à 85% FCM
KM5 : 4'33 à 85% FCM
KM6 : 4'33 à 86% FCM
KM7 : 4'33 à 86% FCM
KM8,200 : 6'19 à 86% FCM
KM9 : 4'28 à 86% FCM
KM0,400 : 1'50 à 87% FCM
Récup : 5'50 à 76% de FCM

Total séance : 1h05 et 13,630km

Quel bonheur de courir sous une météo presque parfaite. Du soleil, un léger vent, un beau ciel bleu. Ce matin j'ai commencé par 20 minutes de PPG, ça fait pas de mal. Les sensations avant la séance ne sont pas top, je sens que la séance d'hier a laissé des traces. Aujourd'hui le stade est désert. Après l'échauffement les sensations ne sont pas si mauvaise que ça. Je suis bien content de ma séance , je me suis senti 'facile' avec l'impression d'en avoir un peu sous le pied, par contre j'ai remarqué qu'il ne fallait pas trop que je m'échappe dans mes pensées cela me faisait ralentir, il faut rester concentrer. En tout cas ce type de séance fait un bien fou.

2007-03-28 10:17:49 : Recette du jour > Sandwichs et sa salade - 0 photo - 0 réaction

Le printemps est là, il est temps de penser à la pause déjeuner sur l'herbe ;)



Pour 4 personnes / Préparation : 10 min / Repos : 1 heure
Ingrédients :
Pour la salade :  300 g de blé  / 1 concombre  / 1 avocat  / 16 tomates cerises  / 1 pomme granny-smith  / 2 c. à soupe d'huile / ciboulette  / jus de citron  / sel et poivre
Pour les sandwichs :  4 petits pains blancs ronds / 4 tranches de blancs de poulet  / moutarde / quelques feuilles de salade verte
Préparation :
Faites cuire le blé et passez-le sous l'eau froide. Coupez le concombre et les tomates en dés. Disposez-le tout dans un grand saladier. Débitez la chair de l'avocat et coupez-la en dés. Epluchez la pomme et découpez-la en dés. Ajoutez les dés de pomme et d'avocat dans le saladier.
Préparez l'assaisonnement avec l'huile, le jus de citron, la ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Chauffez légèrement les pains ronds puis coupez-les en deux. Tartinez-les d'un peu moutarde. Ajoutez les tranches de poulet et quelques feuilles de salade.
Servez aussitôt avec la salade assaisonnée.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une idée de lunch rapide et légère ! En effet, le blé est pauvre en calories : il permet de jouer sur la densité énergétique et donc sur le rassasiement.
Le pain appartient à la famille des féculents pour nous apporter des sucres lents : ainsi, vous éviterez les fringales de l'après-midi et éviterez les grignotages intempestifs. Le blanc de poulet assure un apport de protéines avec moins de 2 g de lipides. La pomme apporte une petite note sucrée et permet donc de varier les goûts. Ainsi, cette recette convient lors d'un régime hypocalorique.

2007-03-27 14:54:10 : [Phase 3][semaine 5][Séance 1+2] - 1 photo - 7 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 1+2]

Lundi 26 Mars
Séance prévue : 30 mn PPG
Séance réalisée : rien



Mardi 27 mars



Séance prévue : 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Séance réalisée
Echauffement : 21'31 à 71% de FCM
Récup : 1'30 à 73% de FCM
10 x (1' + 1') entre 90 et 95 % de FCM
Récup : 9'00 à 76% de FCM

Total séance : 52'00 et 10km

Pas facile de se remettre aux fractionnés courts, ça fait tout drôle !! En résumé les sensations ne sont pas tops, pourtant il fait beau, presque trop chaud . La nuit a été assez courte, réveillé à 4h30 par madame kenlag qui prenait un avion ce matin pour un déplacement professionnel. Donc du coup me voilà seul avec les gosses pendant trois jours, lol. Bonjour la fatigue qui va s'accumuler ..... Du coup ce matin comme j'étais frais et dispo de bonne heure j'en ai profité pour faire 20 minutes de PPG. Bref , la séance du jour a été faite fidèlement au plan mais je vais vite l'oublier !!

2007-03-26 07:51:24 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 5] Long is the road - 0 photo - 14 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 5]

Dimanche 25 Mars
Aujourd'hui j'avais prévu de participer au 10km de Clichy mais la motivation n'est pas là et je n'aime pas faire une course sans être à 100%. Comme je suis en pleine prépa marathon ce 10km arrive au mauvais moment.  J'ai pris la décision à la dernière minute de ne pas y participer, d'autant plus que ma petite famille n'est pas très motivée pour venir me voir. Je me lève quand même à 7h00, je teste mon petit déj. : thé + miel / muesli + fromage blanc / biscottes + confitures / jus d'orange. Il pleut ce matin mais ça ne fait rien, je m'habille en conséquence. Je file chercher des croissants, c'est là que voyant le temps très incertain je décide de ne pas faire ce 10 km. Je vais donc faire la séance prévue dans mon plan. 9h30 c'est l'heure d'y aller ...
Séance prévue : 2h15 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon (04:33 au km)
Séance réalisée :
- 1 x 30'00  à 71% (131 p/mn) - 10,8 km/h - 5km400
- 1 x 30'07 à 82% FCM (151 p/mn) - 12,8 km/h - 6km440
- 1 x 9'50 à 76% FCM (139 p/mn) - 11,8 km/h - 1km650
- 1 x 31'16 à 86% FCM (159 p/mn) - 13,1 km/h - 6km830
- 1 x 33'44 à 83% FCM (152 p/mn) - 10,5 km/h - 5km880

Total séance : 2h15 et 26km210

Total semaine : 64 km 810


Parcours : Clichy -> Parc des Chanteraines (Villeneuve-la-garenne) -> Parc de l'Ile-saint-denis -> demi-tour -> Parc des Chanteraines -> Parc des Sévines -> Parc Roger Salengro (Clichy)
Ce que je retiendrais de cette séance c'est qu'il est difficile de trouver un parcours de plus de 2 heures, j'ai dû faire plusieurs boucles dans les deux derniers parcs afin de faire 'défiler' l'horloge. Le refief et les apsirités du parcours jouent un grand rôle également , il est parfois compliqué d'être régulier. Je suis globalement assez satisfait de ma séance même si j'ai eu beaucoup de mal après ma deuxième portion à allure marathon, sans doute j'ai 'coupé' trop brusquement, les crampes n'étaient pas loin. Mon petit déj. ne m'a pas semblé idéal, l'estomac a travaillé pendant la sortie. Finalement c'était le temps idéal pour courir, pas de pluie, par contre pas mal de vent. Semaine prochaine 2h30, yapluka ...

2007-03-23 14:48:31 : [Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4] C'est bon pour le moral !! - 0 photo - 7 réactions

[Phase 3] [Semaine 4] [Séance 4]

Vendredi 23 Mars
Séance prévue : 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Séance réalisée :
- 1 x 15'31 à 70% (129 p/mn) - 10,9 km/h - 2km830
- 1 x 13'00 à 85% FCM (157 p/mn) - 14,1 km/h - 3km060
- 1 x 2'30 à 74% FCM (137 p/mn) - 9,7 km/h - 0km400
- 1 x 14'00 à 86% FCM (158 p/mn) - 14,1 km/h - 3km280
- 1 x 3'00 à 75% FCM (138 p/mn) - 9,7 km/h - 0km490
- 1 x 14'00 à 86% FCM (159 p/mn) - 14,0 km/h - 3km280
- 1 x 5'00 à 70% FCM (129 p/mn) - 8,2 km/h - 0km730

Total séance : 1h07 et 14km070

Je ne sais pas d'où viens cette énergie aujourd'hui mais j'ai rarement été aussi à l'aise sur une séance. Est-ce dû au réveil musculaire façon JI que j'ai fait ce matin ? Où alors à la nuit agitée (dans le bon sens du terme) ? A vrai dire je ne sais pas trop toujours est-il que les sensations étaient excellentes, je me suis même pas rendu compte que j'en faisais plus que prévu. Ce genre de séance ça booste bien. Du coup je ne vais pas rajouter de séance demain .... Je ferais une belle sortie dimanche en complément du 10km de Clichy que je ferais à allure marathon. Pour me récompenser je vais me manger quelques carrés de chocolat aux noisettes. Miamm !!

Tous les billets

www.courseapied.net - info@courseapied.net