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2007-04-05 11:58:39 : Un programme ambitieux

JP75018, qui sera au départ avec moi lors du MDP 2007 (nous avons le même niveau), nous a concocté un "plan de marche" afin d'arriver à l'objectif (fourchette haute). Je le trouve très (trop?)ambitieux. On ajustera le jour J.

Tous les détails des temps de passage sur mon blog :
http://courseapied.canalblog.com/

Les réactions

Par JP75018, le 2007-04-05 12:01:37
Salut Laurent,

Ambitieux en effet! Disons que c'était surtout pour donner une idée du rythme nécessaire pour 3H15...
On pourrait ajouter 5" / km peut-être?

JP

Par ƒred, le 2007-04-05 12:11:10
Ça me semble difficile de varier ainsi les allures, d'autant que le profil est très roulant sur les 16 premiers km.
ƒred

Par pascal77, le 2007-04-05 12:11:38
c'est intéressant mais vous savez bien que ca ne se passe jamais comme ca une course...
et que faites vous du feeling ?
bon courage
pascal

Par kenlag, le 2007-04-05 12:14:06
Biensur biensur et je ne me vois pas 'pointé' tous les km lol c'est plus par jeu. On va essayer déjà d'^tre le plus proche possible des temps de passage tous les 5km et puis et puis on verra bien ouh la la, ça sera comme ça sera :)

Par Kemalic, le 2007-04-05 12:15:01
Salut Kenlag,
Je vais être franc, je le trouve trop ambitieux, passage au semi en 1h36 alors que ton meilleur est 1h35 semble-t-il.
Mais je te souhaite bien sûr du succès, cependant attention au mur, ce sera alors 1/4h voire 1/2h de perdue ensuite ... ou bien plus encore.
Bonne fin de préparation et bon marathon.

Par ƒred, le 2007-04-05 12:22:09
1h36 au semi pour 3h20 c'est trop rapide je pense, il faudrait passer le semi en 1h38'30"-1h39'.
La différence est faible certes, mais tu cours un marathon, il faut être frais sur le dernier tiers de course.
ƒred

Par PascaL, le 2007-04-05 12:54:36
Pour 3h19 visé, je compte passer au semi en 1h39 à Sénart (je viens de faire 1h30 au semi de Nogent sans souffrir, et j'ai fait Rambouillet à mon allure marathon en 1h38). Mais chacun fait à son idée, c'est ça qui est amusant avec le marathon ! Quoiqu’il arrive, c’est une superbe expérience.
Juste une chose : des km en moins de 4'30, c'est à mon avis une très mauvaise idée : c'est trop proche du rythme semi. Votre feuille de route étant assez ambitieuse, il faut absolument éviter de dépasser trop le rythme moyen de la course. Ca sera déjà assez difficile si vous restez autour de 4'30-4'35, croyez-moi ! Quand à essayer de prévoir précisément la vitesse des 5 derniers K ... quand vous aurez fini la course, ça vous fera sourire rétrospectivement.

Bonne course !!!

Par Belon, le 2007-04-05 13:07:52
Je te redits une dernière fois: t'as intérêt à être penard jusqu'au 30ème, et tout au cours du marathon..., c'est pas le chrono qui décide, mais ton état à un instant précis (courir relaché en moulinant). J'attends avec impatience les résultats !

Par Kemalic, le 2007-04-05 13:13:57
Le lien donné par Kenlag affiche un objectif de moins de 3h15 et non plus de 3h20.
D'autre part les temps donnés au km correspondants à ceux des ravitos sont plus reduits que les autres, je doute fort que cela sera respecté dans la réalité.
(exemple au 10: 4'30 contre 4'35" avant après.
au 30, 4'35 contre 4'30 et 4'40 avant après)
Je sais que cela tient compte du dénivelé mais tout de même.
Au alors de mémoire, j'ai tout faux sur l'endroit exact des ravitos.

Par Kemalic, le 2007-04-05 13:17:26
au 30, c'est 4'35", contre 4'40" et 4'45" avant après, je me suis trompé.

Par picsou, le 2007-04-05 13:40:00
Kenlag,
Tout le monde a beau te prévenir, j'ai l'impression que tu n'en feras qu'à ta tête le jour J :)
Je vise également 3h15-3h20 et je partirai sur un 1er semi en 1h37mn-1h38mn. L'an dernier (à Cheverny) passage en 1h40 au 1er semi puis 2ème en 1h46 à cause des crampes et du vent.

Par kenlag, le 2007-04-05 13:49:13
EH BIEN le but de ce billet était d'avoir vos réactions, c'est réussit et je vous en remercie !
MOI aussi je trouve ce rythme vraiment infernal. Dans ma petite tête, je me disais qu'il serait bien de passer les km entre 4mn35 et 4mn40 ou être le plus régulier possible entre 12,8 et 13,2 et passer le semi en 1h38 après on voit. Cette solution me semble quand même la plus raisonnable, je suis quand même néophyte !!!
.... et encore merci :)

Par PascaL, le 2007-04-05 13:49:46
@ Kemalic : Même 3h14’35’’.

D’après les outils prédictifs que l’on trouve sur internet (par exemple http://www.mcmillanrunning.com/ ), cela correspond en théorie à 1h32 sur semi, un temps que JP75018 et Kenlag sont certainement capables de réaliser.
Mais il ne faut pas s’y tromper : les équivalences temps semi --> temps marathon donnent un potentiel très théorique, pas un temps statistiquement probable. Par exemple, pour 1h19 au semi le calculateur cité prédit 2h46 au marathon — ce qui est peut-être réalisable, mais pas par une grande proportion des coureurs en 1h19 (certes Eric8 va faire 2h45 en partant de 1h25 au semi, mais tout le monde ne s’appelle pas Eric8).
Pour un premier marathon, 3h14 est donc effectivement en théorie réalisable, mais ambitieux, la moyenne des coureurs en 1h32 au semi faisant sans doute plutôt aux alentours de 3h25-3h30 (je dis ça un peu au pif, je n’ai aucune donnée statistique).

PS : puisqu'il est question de calculateurs d'allures, merci JP75018 pour celui que tu as mis en ligne. C'est très pratique.

Par Delphine, le 2007-04-05 14:01:48
Coucou,

je te souhaite d'être au plus près de tes (vos) objectifs. Si ça cafouille à un moment, ça sera peut être rattrappable ou/et rattrappé aux kilomètres suivants.
Bon jus :o)

Par Kemalic, le 2007-04-05 14:07:12
Oui PascaL, je suis d'accord avec toi, je pense que Kenlag a toute les qualités et compétences pour passer un semi en 1h32 et moins, mais il semble qu'il ait encore un peu de soucis à gérer son allure et à ne pas s'emballer au départ.
Il s'agit simplement comme en accord avec toi, Fred et Belon de l'informer d'une mauvaise gestion de l'allure dès le départ.
Pas de cadeau sur marathon.
En apparté concernant Eric8, je ne pense pas qu'il sera aux environs de 2h45 cette année, j'ai prédit 2h58-59.

Par ƒred, le 2007-04-05 14:19:58
Je n'avais lu que le début du tableau, pas jusqu'au temps final donc.
3h15, passage au semi en 1h37". Je pense qu'il est imposible de suivre les variations d'allure, en plus ça complqiue d'essayer de se freiner ou d'accélérer. Mieux vaut couper le marathon en 3 parties de 14 + 14 + 14,2 km et avoir un repère précis à ce moment, en plus du passage au semi.
Il ne faudra surtout pas partir plus vite que l'allure moyenne, pas facile car ça descend jusqu'à Concore et il y a un nombre énorme de coureurs qui va partir à fond, ce qui peut laisser l'impression de se traîner alors qu'on est à son bon rythme.
Je répète, pas de passage trop rapide au semi, j'ai expérimenté à La Rochelle : 1h23' au semi et le second en 1h28' !
ƒred

Par GGBI, le 2007-04-05 14:35:58
Comme je te l'ai déjà dis dans le post précédent, le 1er Km est entiérement en descente et une sacrée descente.
Tu va le passer plus près des 4'20 que des 4'45.

Ensuite comme le dis Fred. il n'y a pas beaucoup de relief et il vaut mieux être régulier en 4'35/40.

Pour les ravito, a ce niveau, je pense que la perte de temps est négligeable.
Pour ma part, je prend des gels tous les 10 Km et j'attrape une bouteille d'eau a la volée que je boit ensuite tranquillement dans les mètres suivants.

Allez Kenlag, on croise les doigts.
A deux il faudra surtout chercher a vous freiner et vous raisonner mutuellement plutot que d'aller droit dans le mur.

Par bobi, le 2007-04-05 14:37:04
a moi de donner mon avis Kenlag !

peut etre tu te souviens de ce que je t'avais dit suite a ton semi 'merde Kenlag t'as deconné... t'es parti bien trop vite, t'as tout foiré le semi c'est juste pour se rassuer' ?

bah aujourd'hui tu payes les consequences de cette course mal gérée; tu as du mal a savoir ou tu en es.
Mon conseil => suis l'approche de la course de Fred, divise la course en 3.. en partant doucement, vise 3h20 et au 28e pour la 3e partie tu auras tout le loisir d'accelerer.

Bonne chance mec !

Par kenlag, le 2007-04-05 14:41:54
Comme j'ai écrit plus haut, dans ma tête je suis plus proche de l'optique de ƒred, cela me semble effectivement la meilleure solution. J'ai surtout envie de passer un bon moment

Par ƒred, le 2007-04-05 15:30:57
Oublie le profil tel qu'il est dessiné sur le site, il y a une telle différence d'échelle entre distance et altitude que c'est vraiment n'importe quoi !
ƒred

Par Christophe, le 2007-04-05 17:59:18
J'ai fait mon record au semi de Paris en mars dernier : 1h32 et je fais grosso modo les memes sorties que toi, j'ambitionne plutot de faire 3h30, on verra. En fait, tout se joue (pour moi)vraiment après le 30è comme bcp de monde l'a dit plus haut. Et je pense passer en 1h40 au semi.
On verra bien, je suis tjrs trop rapide sur le 1er semi j'y suis déjà passé en 1h38 ou 39, je tacherai d'etre pas trop loin devant les ballons bleu qui seront en 1h45 au semi, je bloque tjrs entre le 32è et le 40è et mon record sur la distance est de 3h59. Faut pas trop se griller jusqu'au 30è, car sinon, crois moi, tu n'auras qu'une envie, t'arreter pour te faire masser les jambes par des bénévoles qui sont au 30è et 35è, et tu perdras bcp de temps au 35è si tu te es trop rapide sur le 1er semi.
Ton blog est vraiment agréable à lire, je le lis très régulièrement

Par SERGE92, le 2007-04-05 18:08:46
si vous vez correctement effectué votre entrainement en endurance ceux qui ont un record sur semi en 1h32-1h34 devrait être à même de finir entre 3h10 et 3h20 mais tout dépend de ce travail! résultat le 15/04 pour en rirer la leçon....pas avant, mais restez prudent jusqu'au kilo 35

Par SERGE92, le 2007-04-05 18:12:27
Laurent j'ai une photo du semi de boulogne si tu le désires envoie moi ton adresse mail par mon who's @+

Par mielou, le 2007-04-05 18:51:59
adopte la relative attitude
à la delphine
l'ambition vient en courant!

Par Christophe, le 2007-04-06 19:11:26
le problème reste souvent le mur du 32è. J'ai fait mon record en 1h32 au semi à fond. Je passe en 2h30 au 30è sans trop de pb, mais ensuite, on perds bcp de temps si on s'est trop grillé avant le 30è

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2007-04-04 15:00:02 : [Phase 3] [Semaine 6] [Séance 1+2] La chance tourne .... - 0 photo - 17 réactions



[Phase 3]
 [Semaine 6] [Séance 1+2]



peut-être dans le bon sens ....


Lundi 2 avril
Séance prévue : 30'00 de PPG
Séance réalisée
rien

Mercredi 4 avril
Séance prévue : 20' echauf + 2 x 30' à allure marathon (  04:33 au km ) R 3' + 10' récup
Séance réalisée
- échauffement : 15'01 à 73 % de FCM (135 p/mn) - 2km790
- 1 x 24'33 à allure marathon
1 x 1000 en 4'13 à 83% de FCM
1 x 1000 en 4'25 à 85% de FCM
1 x 1000 en 4'23 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'24 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'27 à 85% de FCM
1 x 600 en 2'39 à 86% de FCM
récup : 2'27
1 x 1000 en 4'20 à 84% de FCM
1 x 1000 en 4'24 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'25 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'25 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'21 à 88% de FCM
1 x 600 en 2'40 à 87% de FCM
récup : 4'50

Total séance :  1h11mn30 et 15km160

Aujourd'hui je vais beaucoup mieux et ma gastro est un lointain souvenir. Je suis super content de pouvoir courir , en plus il fait beau. Que du bonheur. A peine je suis arrivé au stade que le portable retentit. C'est ma mère qui m'annonce que mon père sort de l'hopital aujourd'hui après  34 jours d'hospitalisation suite à sa leucémie. On ne sait pas pour combien de temps il est dehors lol, ce genre de traitement se fait sur la durée. Du coup je suis heureux et encore plus joyeux. C'est aussi ma première séance avec mes nouvelles chaussures des NB 902. Je suis comme un gosse devant un jouet depuis que je les ai reçu. Elles sont belles et légères.  Je décide de raccourcir un peu la séance et de faire 2 x 25 au lieu de 2 x 30 à allure marathon. Je suis tellement bien dans mes baskets que je file, je file, et je vais plus vite que prévu .... Coté sensation, j'ai mal partout. J'ai l'impression que la moindre douleur prends une sacré proportion dans ma tête. Je ressens toujours cette douleur au genou gauche apparue dimanche dernier surtout pendant la récup. Enfin je ne vais pas me plaindre et j'ai une pensée pour les vrais blessés. Finalement cette séance sera passée super vite avec en bémol un terrible vent par rafales. Vivement la prochaine.

2007-04-04 08:18:49 : Recette du jour > Poulet fermier et ses legumes - 0 photo - 14 réactions

Pour 4 personnes / Préparation : 30 min / Cuisson : 1 h 20
Ingrédients : 1 poulet fermier / 4 carottes / 4 poireaux  / 1/2 céleri-rave  / 1 oignon / 1 échalote / 2 gousses d'ail / 1 bouquet garni : 1 feuille de laurier + thym
2 clous de girofle, sel et poivre / 1 c. à soupe de moutarde à l'ancienne / 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès / 1 c. à soupe d'huile d'olive / cerfeuil, estragon, ciboulette
Préparation :
Préparez les légumes : pelez l'oignon et piquez-le avec les clous de girofle. Pelez les gousses d'ail et mettez-les à l'intérieur du poulet. Ficelez-le et poivrez-le. Lavez les poireaux et séparez les blancs des verts. Fendez les blancs dans la longueur. Epluchez les carottes et le céleri. Coupez le céleri en morceaux de taille égale.
Dans une cocotte, versez 1,5 l d'eau froide. Ajoutez l'oignon piqué, le bouquet garni, les verts de poireaux, 1 morceau de céleri et 1 carotte. Portez à ébullition, puis baissez le feu. Laissez cuire à feu doux et à couvert pendant 20 min.
Puis ajoutez le poulet et laissez cuire 30 min. Ensuite ajoutez les légumes (carottes, céleri et blancs de poireaux). Poursuivez la cuisson à couvert encore 30 min.
Préparez la sauce : rincez, séchez et ciselez les herbes aromatiques. Pelez et hachez l'échalote. Mettez l'échalote et les herbes dans une jatte. Puis versez l'huile, la moutarde, le vinaigre et 10 cl de bouillon prélevé. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez le poulet dans un plat accompagné de ses légumes et de sa sauce.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette riche en saveur ! En effet, l'ensemble des ingrédients parfument le poulet : légumes, herbes, condiments. Vous pouvez accompagner ce plat d'un féculent comme des pommes de terre par exemple. Ainsi, le repas sera équilibré : de la viande pour l'apport de protéines et pour le renouvellement de nos cellules. des légumes pour les vitamines, les fibres, le rassasiement et éviter les perturbations de la glycémie. des féculents pour les sucres lents pour un apport d'énergie sans perturbation de la glycémie. des matières grasses en petite quantité pour le fonctionnement du corps. Ainsi, cette recette convient aux personnes diabétiques dont la glycémie doit être la plus stable possible.

2007-04-02 08:24:13 : [Phase 3] [Semaine 5] [Séance 6] Mi-figues Mi-raisins - 0 photo - 15 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 6]

Séance prévue : 2h15 Footing long  dont 2x30' à allure marathon (  04:33 au km ) / ou 4h de vélo
Séance réalisée
- 30'44 à 70% de FCM (129 p/mn) - 10,2 km/h
- 30'00 (allure marathon) à 83% de FCM (152 p/mn) - 13 km/h
- 23'20 à 76 % de FCM (139 p/mn) - 10,8 km/h
- 30'02 (allure marathon) à 83 % de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h
- 20'50 à 78% de FCM (143 p/mn) - 10,5 km/h

total séance : 2h15 et 26 km

Je me lève très tôt en ce dimanche 1er avril afin de prendre mon petit déjeuner. Ce dernier a bien du mal à passer. Thé, biscottes + confitures + riz au lait de soja !! Bref ce n'est pas top. Comme je ne pars que dans 2h30 je décide de me recoucher un peu. Sans doute une erreur. A 8h30 je rejoins mon compagnon de route qui m'accompagne aujourd'hui et avec qui je risque de faire le MDP.  Direction le parcours habituel du dimanche avec une variante puisque j'ai décidé de nous emmener jusqu'au Lac d'Enghein. Tout se passe bien, on papotte, le temps est idéal. Arrive le moment de faire la première fraction à allure marathon. Ras. Tout se déroule bien, le cardio ne monte pas et notre vitesse moyenne est bonne, on l'adapte en fonction du terrain. Inutile de se mettre dans le rouge dans les montées et on profile des descentes pour récupérer. Il en sera ainsi pour toute la sortie. La 2eme fraction à allure marathon se passe très bien également. Je sens par contre quelques douleurs dans les genoux. La coupure àprès la deuxième fraction nous fera d'ailleurs assez mal aux jambes. Au bout de 2h05 nous sommes déjà revenu au point de départ, mon compagnon décide de rentrer chez lui en courant et moi je vais continuer un peu dans le parc à coté de chez moi mais je ne suis pas au mieux. Je me dis que je vais au moins pousser jusqu'à 2h30 de course. Seulement voilà au bout de 2h15, j'ai un gros coup de moins bien avec une barre dans l'estomac qui m'arrête nette. Je décide de rentrer. Bonne séance d'étirement, une bonne douche froide sur les jambes. Tout va bien, je me pèse, oups 61,4 kg, j'ai quasiment perdu 2kg depuis ma dernière pesée il y a une semaine.
Je ne sais pas ce qui se passe dans l'après midi mais je me sens très faible avec un bon mal de ventre. On dirait bien que j'ai choppé une gastro ou attrapper un coup de froid. Je me soigne et me couche tôt. Ce lundi matin ça va un peu mieux, je ne fais plus que 61kg, je ne suis pas au top mais ça s'arrange.

Bilan de la séance : très bonne sensation à allure marathon, beaucoup moins bien à une vitesse inférieure. Et surtout un manque de sérieux coté alimentation. Je n'avais pas vraiment préparé cette séance. Pas de pates la veille, pas assez pris d'eau la veille et pendant la sortie où j'ai bu assez peu. Je pense que je vais retenir la leçon, j'ai trop pris cette séance à la légère.
Bon j'espère récupérer assez vite pour pouvoir m'entrainer demain.
Bonne semaine à tous.

Total semaine : 65km780

2007-03-30 15:22:35 : clin d'oeil à JCC - 2 photos - 14 réactions

Merci encore Jean-Claude pour tes conseils !! Amicalement Laurent
Pour les dédicaces du livre rendez-vous à la Fnac des Champs le 15/04 vers 11h44

2007-03-30 07:51:12 : [Phase 3] [Semaine 5] [Séance 5] - 0 photo - 6 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 5]

Séance prévue : Pas prévue
Séance réalisée
Après les 3 précédentes séances de cette semaine il fallait que je récupère un peu ! La journée d'aujourd'hui étant ultra-chargée, il y avait peu de place pour le sport. C'est donc à 5h45 que je me lève ce matin pour faire un tout petit jogging (17 minutes - 2km700) . Cela me rapelle mes débuts en course à pied , il y a 2 ans (déjà !!) où je courais le matin. Ca fait du bien de juste trottinner sans forcer. Je finirais la séance par 15 minutes d'étirements et de gainage. Je sens quelques tensions derrière les mollets, juste au dessus des tendons d'achille. Repos jusqu'à dimanche matin, ça va faire du bien. Je suis motivé comme jamais et j'ai hâte d'y être, encore un peu plus de 2 semaines. En tout cas pour l'instant je suis serein. J'essaye de ne pas trop saouler mon entourage avec LE marathon même si ma tête ne pense qu'à ça. Je sens mes proches peu impliqués, je le regrette. Heureusement dans mon service au travail, ils sont avec moi et m'encourage. Bon ce soir un peu de détente avec le concert de Renaud, ça ne va pas faire de mal de se changer les idées .... Bon week-end à tous !



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