La course à pied Les blogs courseapied.net : kenlag

Le blog de kenlag

Flux rss du blog, des réactions

Les derniers billets

Mes catégories

Mes liens


Le forum courseapied.net

Le chat courseapied.net

Les blogs courseapied.net

2007-04-06 14:37:51 : [Phase 3] [Semaine 6] [Séance 3] Vivement la fin ....

[Phase 3] [Semaine 6] [Séance 3]

Vendredi 6 avril
Séance prévue : 20' echauff + 3 x 15' à 85% de VMA (04:14 au km) R 3' + 10' récup
Je décide de modifier cette séance un peu lourde pour faire :
10' echauf + 45' à allure marathon(  04:33 au km )+ 10' récup

Séance réalisée
- échauffement : 15'00 à 72 % de FCM (133 p/mn) - 2km610
- 1 x 36'30 à allure marathon
1 x 1000 en 4'28 à 83% de FCM
1 x 1000 en 4'33 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'34 à 88% de FCM
1 x 1000 en 4'33 à 89% de FCM
1 x 1000 en 4'35 à 90% de FCM
1 x 1000 en 4'34 à 90% de FCM
1 x 1000 en 4'34 à 90% de FCM
1 x 1000 en 4'35 à 90% de FCM
récup : 7'30 à 73% FCM - 1km060

Total séance :   11km670

Alors là je dis  "Vivement que ça se termine"  ! Quelle séance pénible, je crois que j'ai bien fait de l'abréger. Je n'ai pas beaucoup dormi la nuit dernière, il fait très chaud à 12h30 sur le stade et je sens que ça va pas être simpe. J'ai toujours les mêmes petites douleurs notamment le genou gauche. L'échauffement se fait tranquilou puis l'allure marathon. Tout va bien jusqu'au 5eme kilo , après c'est plus laborieux , c'est seulement vers le 7eme kilo que je me rends compte que ma FC est très élévée, je décide de m'arrêter là. Mon genou me fait pas mal souffrir mais après une bonne session d'étirement et de gainage sur l'herbe , ça va mieux.
Tout cela ne m'inquiète pas plus que ça et je profite du beau temps pour retourner au taffe bien tranquilement. Ce qui est certain c'est que la chaleur ne me réussit pas du tout.



http://www.courseapied.canalblog.com

Les réactions

Par JP75018, le 2007-04-06 14:48:53
Salut Laurent,

Amusant, j'ai fait quasiment la même séance hier soir (4000m + 5000m avec 3' récup 10 km/h autour de 4'32"/km). Mais il faisait plus frais et j'ai pu rester à 83% FCM tout le long.

Fais du jus maintenant, tu as fait largement ce qu'il fallait pour le 15, plus la peine de forcer et ménage ton genou surtout!

@+,

JP

Par Belon, le 2007-04-06 14:56:40
Po grave, faut pas t'inquieter, on a des hauts et des bas... T'es trop haut en pulses, mais c'est pas pénalisant à J-9. Repose bien le genoux !
Ils prévoient 5°C le 15/4...

Par SergeB, le 2007-04-06 15:04:45
bonjour, tu as eu raison de lever le pied si tu ne la sentais pas cette séance.
maintenant, le plus gros est fait, il faut gérer les jours qui te séparent de la course,
reposes-toi bien
travaille ton mental, il faut que tu sois fort dans ta tete pour l'être dans tes jambes.
si tu as bien bosser, ce dont je ne doutes pas, la récompense sera au rendez-vous
YAPUKA

Par SERGE92, le 2007-04-06 15:10:00
Je pense que tu veux partir trop vite, reste vers 4'40/km 5s c'est énorme comme différence de tempo sur un marathon, faut vraiment rester paisible si tu veux faire vers 3h20, allez pas d'inqiétude tout cela te fait progresser en connaissance de toi!

Par GGBI, le 2007-04-06 15:12:07
A chaque fois que je lis tes posts, je me dis que nous avons des préparations complétement aux antipodes pour un niveau équivalent.
J'ai tendance a faire des echauffements d'une demi heure contre 10/15 pour toi.
Mes fractionnés se limittent a 30' maximum pour 5 a 8 Km selon l'allure et encore moins dans les deux dernières semaines.

Il n'y as surement pas une vérité et il est probable que chacun avec son propre regard a besoin d'un plan différent.

J'ai confiance en toi pour ce MDP, tu as largement le niveau de 3h15.
Surtout garde en tête que la course dure 42Km, les premiers Km doivent être facile.
Toute seconde gagnée sur la moyenne dans le premier semi se payera double a la fin.

C'est un conseil d'amis que moi même ait parfois du mal a appliquer.

Par Cyril, le 2007-04-06 15:15:29
Salut,

Pas grave ça arrive d'avoir moins la forme, l'essentiel est fait. Avec toutes ces séances au seuil et tout ce volume je suis sûr que tu auras beaucoup progressé sur 10 km après cette préparation au marathon.

à+

Par picsou, le 2007-04-06 15:52:50
Comme GBBI, je fais un minimum de 20 mn d'échauffement (même 30 en prépa marathon), j'ai le même objectif que toi.
Sinon 90 % de FCM c'est quand même beaucoup !
Mercredi, j'ai fait 1 x 28'30 + 1 x 25' à 13,2 km/h avec une pointe à 86 % et une moyenne de 83 % de FCM.

Par kenlag, le 2007-04-06 15:53:55
Si je n'ai pas compris qu'il faut être prudent au départ c'est que je suis un gros BETA !! Je vais et je dois respecter vos consignes.

Par picsou, le 2007-04-06 16:03:56
j'ai connu une seule fois "le mur" en 4 marathons, c'était lors du 1er (Munich 1984). A l'époque, je ne connaissais pas internet :) Je suis parti comme un "tout fou la gamelle" (15 km en 1 h)avant d'exploser au 30 ème km et de terminer comme un zombie. Je ne veux plus jamais revivre ça.

Par totø, le 2007-04-06 16:04:20
faut dire qu'il fait chaud aujourd'hui, le corps n'est pas encore habitué!!! soigne bien ton genou Kenlag

Par Joël, le 2007-04-06 16:06:31
Et le départ, c'est loooonnnng, sur un marathon.....
Joël, qui n'a aucune idée de ce qu'est un marathon... mais pour mon premier, un jour peut-être, je serai très très prudent !!!
Bonne assimilation kenlag ; tu mérites de le réussir ton marathon, alors... met les freins !

Par kenlag, le 2007-04-06 17:19:50
pour la douleur au genou , glaçage ?

Par Marlène, le 2007-04-06 17:40:26
Coucou Laurent, ne va pas emballer la machine dès les 1ers kms, doucement on te dit... t'as le temps d'accélérer, c'est traitre un marathon, et c'est long. Pour ton genou, mon ancien entraîneur disait toujours : "pour une blessure, dans le doute, met toujours du froid". Bonne fin de prépa à toi,

Par mielou, le 2007-04-06 18:22:01
repos kenlag
repos
et relative attitude !

Par totø, le 2007-04-06 18:23:39
en principe oui glacage pour les coups, chocs Kenlag

Par Eric77, le 2007-04-06 18:47:20
La chaleur et le manque de sommeil font augmenter la FC donc les chiffres obtenus aujourd'hui sont à relativiser.

Par SERGE92, le 2007-04-06 23:03:33
Laurent glaçage et anti inflamatoire

Par SERGE92, le 2007-04-06 23:03:43
Laurent glaçage et anti inflamatoire

Votre pseudo :

Votre commentaire


Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)

Les 5 billets précédents

2007-04-05 16:05:02 : Alimentation : c'est la saison ! - 0 photo - 9 réactions

Avec un peu de retard, voici les produits qu'il est conseillé de consommer en ce mois d'avril. Bon appétit



Avril
Les légumes : Artichauts, Asperges, Aubergines, Brocolis, Carottes, Concombre, Courgettes, Epinards, Haricots verts, Laitue, Chou(x)-fleur(s), Oseille, Petits pois, Pomme(s) de terre, Radis, Romaine
Les fruits : Ananas, Bananes, Fraises, Kiwi, Oranges, Rhubarbe
Les viandes : Agneau, Chevreau, Mouton, Pigeon, Poulet
Les produits de la mer : Barbue, Lotte, Cabillaud, Congre, Saint-Jacques, Congre, Daurade, Hareng, Langoustine, Lieu, Julienne, Maquereau, Merlu, Sole, Thon, Turbot
Les fromages : Brie, Coulommiers, Neufchâtel, Roquefort

2007-04-05 11:58:39 : Un programme ambitieux - 0 photo - 25 réactions

JP75018, qui sera au départ avec moi lors du MDP 2007 (nous avons le même niveau), nous a concocté un "plan de marche" afin d'arriver à l'objectif (fourchette haute). Je le trouve très (trop?)ambitieux. On ajustera le jour J.

Tous les détails des temps de passage sur mon blog :
http://courseapied.canalblog.com/

2007-04-04 15:00:02 : [Phase 3] [Semaine 6] [Séance 1+2] La chance tourne .... - 0 photo - 17 réactions



[Phase 3]
 [Semaine 6] [Séance 1+2]



peut-être dans le bon sens ....


Lundi 2 avril
Séance prévue : 30'00 de PPG
Séance réalisée
rien

Mercredi 4 avril
Séance prévue : 20' echauf + 2 x 30' à allure marathon (  04:33 au km ) R 3' + 10' récup
Séance réalisée
- échauffement : 15'01 à 73 % de FCM (135 p/mn) - 2km790
- 1 x 24'33 à allure marathon
1 x 1000 en 4'13 à 83% de FCM
1 x 1000 en 4'25 à 85% de FCM
1 x 1000 en 4'23 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'24 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'27 à 85% de FCM
1 x 600 en 2'39 à 86% de FCM
récup : 2'27
1 x 1000 en 4'20 à 84% de FCM
1 x 1000 en 4'24 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'25 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'25 à 86% de FCM
1 x 1000 en 4'21 à 88% de FCM
1 x 600 en 2'40 à 87% de FCM
récup : 4'50

Total séance :  1h11mn30 et 15km160

Aujourd'hui je vais beaucoup mieux et ma gastro est un lointain souvenir. Je suis super content de pouvoir courir , en plus il fait beau. Que du bonheur. A peine je suis arrivé au stade que le portable retentit. C'est ma mère qui m'annonce que mon père sort de l'hopital aujourd'hui après  34 jours d'hospitalisation suite à sa leucémie. On ne sait pas pour combien de temps il est dehors lol, ce genre de traitement se fait sur la durée. Du coup je suis heureux et encore plus joyeux. C'est aussi ma première séance avec mes nouvelles chaussures des NB 902. Je suis comme un gosse devant un jouet depuis que je les ai reçu. Elles sont belles et légères.  Je décide de raccourcir un peu la séance et de faire 2 x 25 au lieu de 2 x 30 à allure marathon. Je suis tellement bien dans mes baskets que je file, je file, et je vais plus vite que prévu .... Coté sensation, j'ai mal partout. J'ai l'impression que la moindre douleur prends une sacré proportion dans ma tête. Je ressens toujours cette douleur au genou gauche apparue dimanche dernier surtout pendant la récup. Enfin je ne vais pas me plaindre et j'ai une pensée pour les vrais blessés. Finalement cette séance sera passée super vite avec en bémol un terrible vent par rafales. Vivement la prochaine.

2007-04-04 08:18:49 : Recette du jour > Poulet fermier et ses legumes - 0 photo - 14 réactions

Pour 4 personnes / Préparation : 30 min / Cuisson : 1 h 20
Ingrédients : 1 poulet fermier / 4 carottes / 4 poireaux  / 1/2 céleri-rave  / 1 oignon / 1 échalote / 2 gousses d'ail / 1 bouquet garni : 1 feuille de laurier + thym
2 clous de girofle, sel et poivre / 1 c. à soupe de moutarde à l'ancienne / 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès / 1 c. à soupe d'huile d'olive / cerfeuil, estragon, ciboulette
Préparation :
Préparez les légumes : pelez l'oignon et piquez-le avec les clous de girofle. Pelez les gousses d'ail et mettez-les à l'intérieur du poulet. Ficelez-le et poivrez-le. Lavez les poireaux et séparez les blancs des verts. Fendez les blancs dans la longueur. Epluchez les carottes et le céleri. Coupez le céleri en morceaux de taille égale.
Dans une cocotte, versez 1,5 l d'eau froide. Ajoutez l'oignon piqué, le bouquet garni, les verts de poireaux, 1 morceau de céleri et 1 carotte. Portez à ébullition, puis baissez le feu. Laissez cuire à feu doux et à couvert pendant 20 min.
Puis ajoutez le poulet et laissez cuire 30 min. Ensuite ajoutez les légumes (carottes, céleri et blancs de poireaux). Poursuivez la cuisson à couvert encore 30 min.
Préparez la sauce : rincez, séchez et ciselez les herbes aromatiques. Pelez et hachez l'échalote. Mettez l'échalote et les herbes dans une jatte. Puis versez l'huile, la moutarde, le vinaigre et 10 cl de bouillon prélevé. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez le poulet dans un plat accompagné de ses légumes et de sa sauce.
Commentaire nutritionnel :
Voilà une recette riche en saveur ! En effet, l'ensemble des ingrédients parfument le poulet : légumes, herbes, condiments. Vous pouvez accompagner ce plat d'un féculent comme des pommes de terre par exemple. Ainsi, le repas sera équilibré : de la viande pour l'apport de protéines et pour le renouvellement de nos cellules. des légumes pour les vitamines, les fibres, le rassasiement et éviter les perturbations de la glycémie. des féculents pour les sucres lents pour un apport d'énergie sans perturbation de la glycémie. des matières grasses en petite quantité pour le fonctionnement du corps. Ainsi, cette recette convient aux personnes diabétiques dont la glycémie doit être la plus stable possible.

2007-04-02 08:24:13 : [Phase 3] [Semaine 5] [Séance 6] Mi-figues Mi-raisins - 0 photo - 15 réactions

[Phase 3] [Semaine 5] [Séance 6]

Séance prévue : 2h15 Footing long  dont 2x30' à allure marathon (  04:33 au km ) / ou 4h de vélo
Séance réalisée
- 30'44 à 70% de FCM (129 p/mn) - 10,2 km/h
- 30'00 (allure marathon) à 83% de FCM (152 p/mn) - 13 km/h
- 23'20 à 76 % de FCM (139 p/mn) - 10,8 km/h
- 30'02 (allure marathon) à 83 % de FCM (153 p/mn) - 13,1 km/h
- 20'50 à 78% de FCM (143 p/mn) - 10,5 km/h

total séance : 2h15 et 26 km

Je me lève très tôt en ce dimanche 1er avril afin de prendre mon petit déjeuner. Ce dernier a bien du mal à passer. Thé, biscottes + confitures + riz au lait de soja !! Bref ce n'est pas top. Comme je ne pars que dans 2h30 je décide de me recoucher un peu. Sans doute une erreur. A 8h30 je rejoins mon compagnon de route qui m'accompagne aujourd'hui et avec qui je risque de faire le MDP.  Direction le parcours habituel du dimanche avec une variante puisque j'ai décidé de nous emmener jusqu'au Lac d'Enghein. Tout se passe bien, on papotte, le temps est idéal. Arrive le moment de faire la première fraction à allure marathon. Ras. Tout se déroule bien, le cardio ne monte pas et notre vitesse moyenne est bonne, on l'adapte en fonction du terrain. Inutile de se mettre dans le rouge dans les montées et on profile des descentes pour récupérer. Il en sera ainsi pour toute la sortie. La 2eme fraction à allure marathon se passe très bien également. Je sens par contre quelques douleurs dans les genoux. La coupure àprès la deuxième fraction nous fera d'ailleurs assez mal aux jambes. Au bout de 2h05 nous sommes déjà revenu au point de départ, mon compagnon décide de rentrer chez lui en courant et moi je vais continuer un peu dans le parc à coté de chez moi mais je ne suis pas au mieux. Je me dis que je vais au moins pousser jusqu'à 2h30 de course. Seulement voilà au bout de 2h15, j'ai un gros coup de moins bien avec une barre dans l'estomac qui m'arrête nette. Je décide de rentrer. Bonne séance d'étirement, une bonne douche froide sur les jambes. Tout va bien, je me pèse, oups 61,4 kg, j'ai quasiment perdu 2kg depuis ma dernière pesée il y a une semaine.
Je ne sais pas ce qui se passe dans l'après midi mais je me sens très faible avec un bon mal de ventre. On dirait bien que j'ai choppé une gastro ou attrapper un coup de froid. Je me soigne et me couche tôt. Ce lundi matin ça va un peu mieux, je ne fais plus que 61kg, je ne suis pas au top mais ça s'arrange.

Bilan de la séance : très bonne sensation à allure marathon, beaucoup moins bien à une vitesse inférieure. Et surtout un manque de sérieux coté alimentation. Je n'avais pas vraiment préparé cette séance. Pas de pates la veille, pas assez pris d'eau la veille et pendant la sortie où j'ai bu assez peu. Je pense que je vais retenir la leçon, j'ai trop pris cette séance à la légère.
Bon j'espère récupérer assez vite pour pouvoir m'entrainer demain.
Bonne semaine à tous.

Total semaine : 65km780

Tous les billets

www.courseapied.net - info@courseapied.net