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2006-09-21 09:16:51 : Mot du jour > Quotient respiratoire - 0 photo - 6 réactions

Le concept de quotient respiratoire

La transformation de l’énergie chimique contenue dans les macronutriments en une autre énergie chimique utilisable par l’organisme, l’ATP, passe par des réactions de phosphorylation oxydative qui vont, in fine, consommer de l’oxygène et produire du gaz carbonique. On appelle quotient respiratoire le rapport entre la quantité de gaz carbonique produit par l’oxydation totale d’un substrat (VCO2) sur la quantité d’oxygène nécessaire à cette oxydation complète (VO2). Le quotient respiratoire varie en fonction du substrat considéré. Schématiquement, il est égal à 1 pour les glucides, à 0,7 pour les lipides et à 0,8 pour les protides.
Chez l’homme, le calcul du quotient respiratoire à partir de la mesure de la VCO2 et de la VO2 informe sur la nature des substrats oxydés. Plus le quotient respiratoire mesuré se rapproche de l’unité, plus l’organisme utilise les glucides pour assurer son besoin d’ATP. Lorsque le quotient respiratoire se rapproche de 0,7, les lipides sont alors un substrat privilégié pour la fourniture d’ATP. La mesure du quotient respiratoire sur 24 heures réalisée chez un grand nombre de sujets appartenant à des familles différentes montre une agrégation familiale du quotient respiratoire. Il existe des familles dont le quotient respiratoire est élevé et des familles dont le quotient respiratoire est plus bas. Les familles qui ont un quotient respiratoire plus bas oxydent une plus grande quantité de lipides par 24 heures et, face à une alimentation hyperlipidique, constitueront moins de réserve et prendront moins de poids que les familles disposant d’un quotient respiratoire élevé. Il existe une relation entre la typologie des fibres musculaires et le quotient respiratoire. Plus la proportion de fibres de type I dans le muscle est importante (fibres à contraction lente, résistantes, sollicitées pendant les efforts d’endurance et équipées pour oxyder facilement les acides gras), plus le quotient respiratoire est bas et plus l’adiposité corporelle totale est réduite. Les sujets noirs américains ont une plus faible proportion de fibres de type I et une plus forte proportion de fibres de type IIA (fibres rapides puissantes et glycolytiques) que les caucasiens. Cette différence peut contribuer à expliquer le risque accru d’obésité dans la population noire américaine.
La mesure du quotient respiratoire (QR) est parfois utile à la prescription diététique. En effet, pour maintenir un poids stable il faut que les apports énergétiques et les dépenses énergétiques soient équivalents mais aussi que les substrats sources d’énergie soient oxydés en quantités égales à leurs apports. Il est possible de calculer aisément le quotient respiratoire théorique d’une alimentation mixte (ou quotient alimentaire QA) dès lors que l’on connaît les contributions relatives des glucides, lipides et protides (voire de l'alcool) qui la composent. Ainsi une alimentation apportant 55% de glucides (QR = 1), 35% de lipides (QR = 0,7), 10% de protides (QR = 0,8) aura un quotient alimentaire égal à :

0,55 X 1 + 0,35 X 0,7 + 0,10 X 0,8 = 0,875.

Toute personne qui ingère des quantités de glucides, de lipides et de protides juste suffisantes pour couvrir ses dépenses énergétiques et dans des proportions ci-dessus indiquées, devra avoir un quotient respiratoire des 24 heures égal au quotient alimentaire calculé, c’est à dire égal à 0,875, pour maintenir un poids stable. Un quotient alimentaire inférieur au quotient respiratoire signifie que la contribution des lipides à la ration alimentaire dépasse les capacités d’oxydation lipidique de l’organisme et place le sujet à risque de prise de poids. Inversement un quotient alimentaire supérieur au quotient respiratoire place le sujet en situation favorable à la perte de poids.

Retrouvez également une nouvelle rubrique "Conseils Nutritions" sur http://www.courseapied.canalblog.com

2006-07-27 08:37:43 : Mot du jour > Trail - 0 photo - 2 réactions

Le trail


Bon là je vais me faire tout petit et juste faire une approche amateur du mot trail, je pense que certains pourront faire des commentaires plus appropriés.

Le trail est une course pédestre disputée sur sentiers et chemins balisés présentant de nombreux dénivelés en générale assez courts, courus en semi-autosuffisance. Le plus souvent, un ravitaillement tous les 20km est prévu par l’organisation ainsi que quelques points d’eau. Le coureur doit donc prendre en charge une partie de son ravitaillement et courir avec une réserve d’eau (porte-bidon ou camelbak). Les distances varient entre 20 km et 160 km pour les plus longues courues généralement en ligne mais parfois en étape.

On distingue plusieurs catégories de trail :
Trail courte distance ou course nature* ou encore course de montagne**: moins de 30 Km dans un cadre exclusivement naturel (chemins ou sentiers). (Exemples : Dans les Ardennes l’Enfer de la boulette, la course nature du Val de Bar, la Thilaysienne).

Trail moyenne distance : entre 30 et 65 km pour un dénivelé de 1000m à 3000m. (Exemples : Dans les Ardennes le trail de Thilay 42 Km 1200 D+, dans la Marne le Sparnatrail 50 Km 1200 D+ ; en France les plus connues, les Templiers, la 6000 D, la Fila Sky race, l’Interlac ( courue en 2étapes ), L’Aubrac etc…

Trail longue distance ou Ultra*** Trail: Plus de 100 km, ils sont rares ( Dans les Ardennes Belges la Trans Ardennaise ( 160 Km en 4 étapes) , en France les plus connues, Le Grand Raid de la Réunion 125 Km 8500 D+, l’Ultra-trail du tour du Mont Blanc 156 Km 8500 D+, le Mercantour, le Grand raid du Cro-Magnon (it&fr)…)
Glossaire

Course Nature* :
C’est sous cette étiquette que la Fédération française d’Athlétisme souhaite labelliser les courses de trail. Nous constatons l’émergence d’épreuves soft sur des sentiers peu techniques, souvent simple déclinaison de la course sur route sur chemin. Un championnat de France se dessine. De nombreux coureurs y voient une version grand public du Trail. D’autre y vois un bon moyen de mettre au trail les coureurs de bitume.

Course De Montagne** :
Course pédestre reconnue par la Fédération d’athlétisme qui a sont propre championnat de France. Les distances varient entre 10 km et 30 km. Différentes formes existent : - Simple montée à un col, à un sommet, à un refuge. – boucle en montagne avec plusieurs montées – aller et retour entre la vallée et un sommet.
Le dénivelé positif dépasse rarement les 1500 m. Des ravitaillements tous les 5 km sont généralement prévus. L’usage des bâtons y est interdit.

Ultra***.
Sous ce qualificatif, nous pourrions classer presque toutes les épeures présentée ci dessus. Il y a encore peu les course d’ultra ne concernaient que les épreuves de 100 km et au-delà ( 24 heures et plus) qui font l’objet d’un championnat de France officiel (épreuves FFA). Désormais, cet univers s’est enrichi de toutes les courses de trail moyenne et longue distance.
(Source Endurance Book 04)

2006-07-26 08:11:11 : Mot du jour > Omega 3 - 0 photo - 11 réactions

Les Omega 3


Amélioration de la performance et de la récupération

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’ils rendent leur souplesse aux globules rouges, rigidifiés par l’activité sportive d’endurance. Ça n’a l’air de rien, mais ça change tout.

D’abord cela permet de mieux alimenter les muscles, les organes, la peau, donc d’améliorer les performances, il n’y a absolument aucun doute. En effet, lorsque le sang est moins fluide (parce que ses cellules sont plus rigides), le débit du sang se réduit forcément. Ce ralentissement empêche le corps d’évacuer la chaleur aussi vite qu’il le voudrait, rallonge le temps de distribution de la « nourriture » aux muscles (notamment le sucre, l’eau et l’air), abaisse les capacités respiratoires.

Par ailleurs, l’activité sportive en elle-même « pompe » dans les réserves d’oméga 3, qui sont des graisses plus mobilisables et préférées par le corps pour la combustion. D’où leur intérêt pour perdre du poids. Et surtout d’où l’intérêt de se supplémenter en oméga 3 lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique.

Enfin, en cas de tendinite – ou autres douleurs liées au sport-, une supplémentation renfermant de fortes doses d’oméga 3 (en général associés à des antioxydants) remettent sur pied de façon parfois spectaculaire. Ne vous en privez pas !


Sportifs asthmatiques
Les sportifs asthmatiques sont gagnants sur toute la ligne. Non seulement ils sont susceptibles d’améliorer leurs performances physiques, mais en outre les gênes respiratoires (bronchoconstriction) sont levées ou, en tout cas, nettement amoindries.

Les résultats des études montrent en effet qu’après la prise de suppléments d’huile de poisson, les athlètes souffrent moins d’inflammation des bronches d’une part, et leurs résultats aux tests respiratoires sont en nets progrès d’autre part.

4 points importants :

• Le sport est très bénéfique, mais il provoque aussi des «déchets ». Il agresse le corps et se montre très gourmand en nutriments.
D’où l’intérêt des boissons ou barres spécifiques pour sportifs, qui renferment d’une part des vitamines et minéraux pour la performance et simplement pour remplacer les stocks « pillés »
par l’exercice, d’autre part des antioxydants qui protègent l’organisme des « méfaits » du sport. Si vous êtes fatigué après une séance de sport, c’est que vous en avez sérieusement besoin.
• Les oméga 3 ne servent pas qu’à battre vos propres records. Ils traitent aussi les tendinites en un temps record. A préférer sans aucun doute aux anti-inflammatoires habituels.
• Les oméga 3 sont particulièrement recommandés en cas de sport en altitude (ski, randonnée, escalade, alpinisme…). La raréfaction de l’oxygène est vraiment problématique pour l’organisme. C’est aussi vrai en été !
• La supplémentation en oméga 3 améliore non seulement les performances physiques mais protège l’organisme de l’agression liée aux efforts d’endurance.

Où se cachent les Oméga 3 ?
Comment faire le plein d'Oméga 3 ? Cet ingrédient aux vertus incontestées se trouve par exemple dans le colza, le soja ou le poisson. Mais il ne suffit pas de savoir où il se cache ! Il faut aussi équilibrer ses apports en acides gras et connaître ses besoins.

Découvrez les aliments les plus riches en acide alpha-linolénique, principal Oméga 3

Aliments Teneur (en g/100 g)

Huile de noix / Huile de colza 8 à 12

Huile de germes de blé
Huile de soja
Noix 6 à 7

Huiles de poisson
Graisse de volaille
Beurre 1 à 6

Pour faire le plein de cet aliment santé, les poissons gras, et notamment le saumon sont incontournables. Mais vous pouvez également opter pour la verdure avec la mâche, ou le lapin, qui, nourrit à la luzerne, est un choix judicieux.

Mais attention, n'oubliez pas qu'une alimentation contenant des Oméga 3 doit aussi contenir des Oméga 6. Ceux-ci se cachent dans l'huile de tournesol ou de maïs, la viande… Par exemple, si vous mangez beaucoup de poissons gras (riches en Oméga 3), il faudra prendre un peu d'huile de tournesol (et inversement).

Source:
Extrait du livre: La révolution des omega 3
Auteur : Anne Dufour
Disponible aux éditions Leduc
http://www.leduc-s.com

et
http://www.doctissimo.fr




2006-07-25 08:12:57 : Mot du Jour > Hydratation - 0 photo - 3 réactions

L'hydratation


Cela peut paraitre une évidence, l'eau est indispensable au sportif et en ces temps de fortes chaleurs un petit rappel ne peut pas faire de mal.
Il faut savoir que l'eau compose plus de 60% du corps humain c'est donc un élément extrèmement important. Elle est aussi primordiale à la pratique sportive.

Mais que fait l'eau dans notre corps ?
Elle permet entre autres de réguler la température du corps.
Quand vous faites du sport, la température de votre organisme augmente.Or, plus cette température augmente, plus les performances de l'organisme diminuent. C'est donc l'eau contenue dans l'organisme qui va permettre, via le phénomène de la sudation, de maintenir le corps à une température normale de l'ordre de 37-38 °C afin de poursuivre son effort physique pendant plusieurs heures si besoin. Il faut donc que vous absorbiez suffisamment d'eau,avant et pendant l'effort,pour favoriser ce phénomène de thermo-régulation. Sinon, vous risquez le “coup de chaleur”,ou “hyperthermie”,qui peut être très dangereux.
Boire pendant l'effort permet également d'eliminer les toxines issues de la pratique du sport. Cela permet de drainet les différents tissus et de les regénérer. Boire permet egalement de completer vos reserves en mineraux.
Pour reconstituer vos réserves de “carburants” de l'effort, vous pouvez aussiavoir recours aux boissons de l'effort, riches en minéraux et en glucoses.

A quel moment boire ?
Il ne faut surtout pas attendre d'avoir soif , il faut boire avant, pendant et après l'effort.
Les besoins quotidiens en eau pour une personne sédentairesont de 1,5 à2litres.Pour une personne pratiquant la course à pied,ces besoins peuvent allerde 2 à 4 litres,selon l'intensité de son effort, entraînement ou compétition, et la température extérieure. Les besoins en eau peuvent même être encore plus importants le jour d'une compétition difficile, comme un marathon par exemple.
1- Au quotidien
Même un non sportif doit absorber des quantités d'eau importante de façon régulière. Il faut donc s'accoutumer à consommer beaucoup d'eau , boire beaucoup le jour d'une course n'est pas suffisant si on s'est mal préparé les jours qui précèdent.
2- Avant une course
Les jours qui précèdent une course vous pouvez augmenter le volume de votre consommation d'eau (au minimum 2l d'eau) et la veille vous devez consommer de l'eau de façon régulière et adopter un rythme proche de celui de la course. Vous pouvez boire toutes les demi-heures par petites gorgées.
Dans la dernière heure avant le départ vous pouvez consommer 1/2 litre d'eau afin de bine s'hydrater sachant que votre organisme va commencer à transpirer dès l'échauffement.
3- Pendant la course
Si possible il ne faut pas attendre d'avoir soif car si vous soif c'es qu'il est déjà trop tard et votre organisme est deja en perte de vitesse et votre performance diminue.
Il faut anticiper et consommer de l'eau toutes les 10/15 minutes par petites quantités (10-15 cl).
Si votre effort ne dépasse pas 1h-1h30 vous pouvez vous contenter d'eau. Au-delà de cette durée, l'eau ne peut subvenir à l’ensemble de vos besoins énergétiques. Il faut donc avoir recours à des boissons énergétiques qui vont apporter des compléments nécessaires à l'effort (glucoses, sels minéraux). Mais tout cela doit être testé à l'entrainement chacun réagissant à sa façon.
4- Après la course
Il faut évidemment boire beaucoup pour bien récupérer.La récupération consiste à restaurer votre capital hydrique de façon à permettre à votre organisme de préparer les efforts futurs dans les meilleures dispositions.L’hydratation post-effort permet aussi d'éliminer les impuretés et les toxines dues à l'effort et de reconstituer les réserves en eau de l'organisme, pendant les heures qui suivent l'effort. Il est possible de s'aider de boissons energétiques pour récupérer.
Que boire ?
Biensur l'eau qu'elle soit minérale, du robinet, de source, est l'alliée indispensable du sportif et doit être la base de l'hydratation mais elle n'est pas la seule. Vous pouvez aussi complétez avec des boissons de l'effort.
Je ne vais pas donner de conseils sur les eaux à choisir tout dépend de leurs composants. Par contre il est essentiel de ne pas consommer d'eau glacée.
Concernant les boissons de l'effort , elles sont nombreuses sur le marché mais vous pouvez aussi très simplement les réaliser vous mêmes.
Je vous conseille ces deux liens :
http://blog.jiwok.com/?2006/05/16/62-boisson-isotonique-energetique-et-hyper-glucidique
et pour l'eau :
http://www.chez.com/eauxminerales/


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